Pareiza sabalansēta uztura

Mēs esam tas, ko ēdam. Precīzāk, tas ir arī “kā”, “kad”, “kāpēc” un “cik”. Bieži vien cilvēks ēd nevis tāpēc, ka būtu izsalcis, bet gan tāpēc, ka ir skumjš, vientuļš, garlaikots vai stresa stāvoklī. Šādu uztura veidu ir grūti saukt par līdzsvarotu. Mūsdienās ir izstrādāti daudzi paņēmieni, kā pareizi ēst. Lielākās daļas no tiem noteikumi ir universāli.

Sabalansēta uztura principi

Pamatprincipi, pēc kuriem tiek sastādīts pareizais veselīgais uzturs, ietver vairākas metodes, kas ir jebkuras diētas pamatā. Šādi principi ir svarīgi jebkurai sabalansētai ēdienkartei. Tātad lai optimizētu uzturu, jāievēro šādi nosacījumi:

• Jums ir jāievēro sabalansēts uzturs cik ilgi vien iespējams, ideālā gadījumā - visu savu dzīvi. Pretējā gadījumā jūs vienkārši darāt badošanās dienas / nedēļas;
• Ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, tajā jāiekļauj produkti, kas nepieciešami normālai ķermeņa funkcionēšanai gan dienā, gan nedēļā;
• Dienā patērēto ēdienu kaloriju saturam vajadzētu segt enerģijas izmaksas, taču tas nedrīkst pārsniegt ieteicamo dienas devu katrā vecuma un dzimuma kategorijā;
• Šajā gadījumā līdzsvars tiek saprasts kā attiecība "ķermeņa vajadzības - produktos esošās noderīgās sastāvdaļas".

Arī veselīgas ēšanas metodes ietver daudzus uztura ieteikumi, proti:

• Novērojiet uztura sadrumstalotību un iekļaujiet ikdienas uzturā 3 lielās un 2 mazās ēdienreizes. Brokastis ir ārkārtīgi svarīgas enerģijas uzlādēšanai, taču ļoti neliels skaits cilvēku var ēst sirsnīgu maltīti vai dažus no rīta. Nepārēdiet pusdienās: labāk ir ieturēt uzkodas savā starpā, bet visu dienu neaizpildiet vēderu;
• Ja jūtat, ka jums ir jāzaudē papildu mārciņas, krasi nesamaziniet ikdienas uzturu, apēstā ēdiena daudzumu un daudzumu. Pamazām samaziniet porcijas, koncentrējoties uz dienā pagatavoto un absorbēto ēdienu kaloriju saturu;
• Svarīgi nav iedzelt un badoties - labāk ir ēst tā, lai dienas laikā nebūtu laika izsalkt. Tātad vielmaiņa darbojas efektīvāk un aktīvāk sadedzina kalorijas. Neaizmirstiet, ka, izlaižot brokastis, jūs nezaudēsit svaru, bet tikai pasliktināsit savu veselību;
• Ideālas brokastis sastāv no “lēnajiem” ogļhidrātiem - graudaugu graudaugiem, pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Tie tiek absorbēti ilgāk un vairākas stundas rada pilnīgu sāta sajūtu. Turklāt šādi ēdieni, ko ēd brokastu laikā, palīdz uzturēt insulīnu asinīs optimālā līmenī visu dienu;
• Vislabākās gaļas piedevas nav pipari un kečups, bet dārzeņu garnīrs (neapstrādāts, sautēts vai vārīts). Gaļas ēdienu un produktu ēšana, pievienojot pārtikas produktus ar lielu ogļhidrātu daudzumu (kartupeļi utt.) Nav īpaši noderīga. Arī brokastīs nav ieteicams patērēt gaļu, labāk to darīt pusdienās;
• Dienā vajadzētu patērēt no 3 līdz 5 augļiem, tomēr dariet to no rīta.Ja ir augļi, kas satur dabiskas skābes un cukurus, nevis brokastīs vai pēcpusdienā, bet vakarā, tas nespēlēs jūsu rokās. Jūs jutīsit apetītes palielināšanos, un patērētais cukurs provocēs insulīna lēcienu asinīs;
• Centieties dzert pietiekami daudz tīra ūdens bez gāzes. Tam vajadzētu būt istabas temperatūrā. Labāk to dzert noteiktu daudzumu pirms vai pēc ēšanas. No rīta tukšā dūšā pirms brokastīm izdzeriet glāzi tīra, silta ūdens bez gāzes, lai aktivizētu gremošanu.

Lai pareizi ēst, ir svarīgi saprast, ka enerģijas papildināšanu ietekmē ne tikai dienā apēstā ēdiena daudzums, bet arī tā sastāvs. Ir vairāki veidi, kā aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Kā aprēķināt enerģijas izmaksas?

Ir veids, kā aprēķināt enerģijas izmaksas, kas noteikti ir noderīga tiem, kuri gatavojas ēst pēc veselīga sabalansēta uztura principiem. Uz tā pamata tiek noteikts vajadzīgais pārtikas daudzums dienā, kas ļauj pilnībā segt ķermeņa vajadzības pēc enerģijas, kas iztērēta ienākošo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu pārstrādei.

Svarīgi: 25%: 15%: 60% - formula enerģijas izmaksu aprēķināšanai pieaugušam, fiziski aktīvam cilvēkam. Tas ņem vērā, ka vīrieši patērē vairāk kaloriju nekā sievietes.

Komponentu attiecībai jābūt 25, 15 un 60 procentiem attiecīgi. Šī uztura aprēķināšanas formula darbojas ar nosacījumu, ka persona, kas to ievēro, katru dienu uztur fiziskās aktivitātes un patērē veselīgu, sabalansētu pārtiku.

Kā līdzsvarot uzturu?

Profesionāliem uztura speciālistiem ir vairākas formulas, kas palīdz izstrādāt sastāvu perfekti sabalansētam uzturam. Lielākās daļas aprēķinu pamatā ir enerģētisko vielu daudzums, ko katru dienu piegādā ar pārtiku, ieskaitot lipīdus, taukus un olbaltumvielas (olbaltumvielas). Pirmo divu sastāvdaļu attiecība tiek ņemta par pamatvienību, savukārt dienā patērētajam ogļhidrātu daudzumam jābūt četrreiz lielākam.

Dietologi sauc šo formulu "Trīskāršās plāksnes princips", kur parastais ēdiens, ko patērē dienā, tiek sadalīts 3 sektoros. Ogļhidrāti veido divas nozares, savukārt lipīdi un olbaltumvielas aizņem tikai 1 sektoru.

Tajā pašā laikā cits vidējā formulaieskaitot šādus parametrus:

• Ogļhidrātu īpatsvars ikdienas uzturā ir 35%;
• Olbaltumvielu un tauku īpatsvars ir attiecīgi 30% no katras sastāvdaļas.

Izmantojot šos principus, lai izveidotu sabalansētu uzturu, ir diezgan vienkārši sasniegt optimālo kaloriju daudzumu, kas patērēts kā “enerģijas degviela”. Tiem, kas vēlas ēst saskaņā ar uztura kanoniem, ir noderīgi saglabāt dienasgrāmatu un katru dienu pievienot patērēto olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu.

Lai aprēķinātu pareizas uztura attiecību vienā dienā, varat izmantot virtuālās lietojumprogrammas (ir ļoti daudz bezmaksas programmu). Ja reģistrācijas laikā izrādās, ka dienā patērējat vairāk vai mazāk kaloriju nekā nepieciešams, pārskatiet izvēlnes sastāvu.

Pārtika, kas pilnībā jāizslēdz no uztura:

• Čipsi, rieksti, sālīti produkti (uzkodas);
• Ātrā ēdināšana (jebkurā formā);
• Saldie gāzētie dzērieni;
• Alkohols
• Tauki un cepti ēdieni;
• Majonēze;
• Baltais cukurs;
• Kūpināti produkti, marinādes, desas un termiski neapstrādāti kūpināti produkti;
• Saldējums (šis produkts ir trīskārt kaitīgs, jo tajā pašā laikā ir trekns un salds, turklāt tiek patērēts arī auksts).

Sabalansētā veselīgā dienas ēdienkartē ir iekļauti tādi pārtikas produkti kā:

• Sarkanā zivju gaļa (nepiesātinātu taukskābju avots);
• Zaļie dārzeņi un augi: kāposti (visu veidu), brokoļi, spināti, cukini, cukini, sparģeļi utt .;
• Pākšaugi: pupiņas, lēcas, zirņi, rieksti utt .;
• Piena produkti;
• Labības produkti;
• Kartupeļi
• Gaļas, zivju, mājputnu liesās šķirnes.

Ēšanas noteikumi

Veselīga, sabalansēta uztura principi nozīmē īpašu ēšanas paņēmienu.Tas satur visoptimālāko enerģētisko vielu un kaloriju skaita attiecību, lai vielmaiņas procesi organismā noritētu bez neveiksmēm.

Uztura speciālisti izceļdesmit ēšanas pamatnoteikumi:

• Centieties vienmēr ēst mierīgā atmosfērā. Šajā procesā koncentrējieties uz pārtiku, nevis uz viedtālruni vai skaņas straumēm, kas nāk no televizora, klēpjdatora utt. Burtiski, jums pastāvīgi jāaplūko plāksne un pilnībā jākoncentrējas uz to, kā un ko jūs košļājat šobrīd. Arī saruna ar ēdienu nav gaidīta. Šāda stingra pieeja izskatās komiska, bet tieši tā gremošanas procesi tiek aktivizēti maksimāli un barības vielu uzsūkšanās notiek optimālā režīmā;
• Plānojiet savu dienu tā, lai brokastis, pusdienas un vakariņas notiek vienā un tajā pašā laikā. Tādējādi jūs pieradīsit ķermeni pie pareiza uztura;
• Tam jābūt sēdus stāvoklī, lai netiktu izspiests epigastriskais reģions. Pārtika stāvošā stāvoklī, atrodoties kustībā vai guļus stāvoklī ir tiešs ceļš uz gastrītu;
• Kad ēdiens tiek absorbēts nervu stāvoklī, gremošanas sistēma ir spazmota, tāpēc kuņģī un zarnās saņemtā pārtikas apstrāde palēninās un ievērojami pasliktinās. Neēdiet nervozējotEs atsakos no ieraduma "izmantot" stresu. Šis nosacījums neveicina pietiekamu gremošanas enzīmu ražošanu;
• Jūs nevarat pārēsties. Pēc acīm mēs spējam apēst apmēram 70% no tā, kas atrodas uz galda, kamēr esam piesātināti 25–30% vārītu ēdienu patiešām ir nepieciešami (protams, viss ir individuāls un atkarīgs no porcijām). Tomēr būtība nav mainīta: liekā ēdiena uzsūkšanās noved pie kuņģa sienu izstiepšanās, sliktas gremošanas, pārtikas komas un putrefaktīvo gāzu stagnācijas tās fermentācijas laikā zarnās;
• Aukstā barība - “izpūst” aizkuņģa dziedzeri. Turklāt ķermenis sasilšanai tērē papildu enerģiju, kas nelabvēlīgi ietekmē vielmaiņu. Ja iespējams, ņemiet ēdienu siltā formā. Pārāk karsts ēdiens negatīvi ietekmē arī kuņģa gļotādas stāvokli;
• Izklājot traukus uz šķīvja, mēģiniet sakārtot porcijas mērenā daudzumā. Jo lielāka šķīvis, jo lielāku porciju mēs parasti ievietojam, un tas neveicina sabalansētu uzturu. Vizuāla maldināšana, izmantojot mazākus traukus, ir jautrs, bet diezgan efektīvs risinājums;
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un nenorijiet lielus gabalus. Tajā pašā laikā brokastīm un pusdienām vajadzētu būt visvairāk kaloriju no visām ēdienreizēm, bet vakariņām - visvieglāk. Trauki, kas sagatavoti vakara maltītei, ir labāk absorbējami, ja tos sagriež mazos gabaliņos vai pagatavo šķidrā / pusšķidrā / biezenī formā;
• Ja ir izsalkuma pazīmes (rīboņa sajūta kuņģī, sajūta, ka "nepieredzējis" zem karotes), mēģiniet ēst nekavējoties. Nemociet sevi un negaidiet noteiktas stundas, pat ja jūsu grafiks ir ieplānots šādā veidā. Tāpēc ir svarīgi neizlaist divas dienas laikā atļautās uzkodas;
• Pēc ēšanas nav ieteicams ieņemt guļus stāvokli, it kā negribētu. Palieciet stāvus vismaz ceturtdaļu stundas.

Paredzētais nedēļas deva

Ēšanas tiesības nenozīmē dzīvot uz vienas auzu vai brokoļu biezenis. Veselīgam uzturam jāietver dažādi ēdieni un ēdieni, pretējā gadījumā ķermenis nesaņems pilnvērtīgu vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Šajā gadījumā jums jāievēro pareizas ēšanas režīms un nepārspīlējiet to ar tā daudzumu.

Mājās gatavots ēdiens, protams, ir veselīgāks nekā pusfabrikāti, un tikai daži cilvēki var atļauties ēst vismaz trīs reizes katru dienu kafejnīcās vai restorānos. Tāpēc jums vajadzētu iemācīties gatavot vienkāršus veselīgus ēdienus un organizēt uzturu tā, lai tas atbilstu pilnām 3 ēdienreizēm un 2 uzkodām.

Sabalansēta uztura galvenais mērķis ir savlaicīga ķermeņa piesātināšana ar barojošu veselīgu pārtiku un izvairīšanās no bada.

Lai to izdarītu, sastādiet aptuvenu ēdienkarti septiņām dienām (5 ēdienreizes dienā), nokrāsojot katru ēdienu, un pielīmējiet to darba nedēļā un brīvdienās.

Pirmdiena:

1. Brokastis: olbaltumvielu omlete ar svaigām dillēm, mežrozīšu tēja;
2. Pirmā uzkoda: mājās gatavota milkshake ar zemenēm;
3. Pusdienas: buljons ar vārītiem dārzeņiem, tvaicētas kotletes ar griķiem, žāvētu augļu kompots;
4. Otrā uzkoda: sauja riekstu;
5. Vakariņas: brokoļu kastrolis ar sieru, glāze kefīra.

Otrdiena:

1. Brokastis: siera kūkas ar medu, melna vāja tēja;
2. Pirmā uzkoda: dabīgais jogurts;
3. Pusdienas: dārzeņu sautējums, kartupeļu zrazy, tēja no liepu ziedkopām;
4. Otrā uzkoda: grauzdiņš ar sviestu, želeja;
5. Vakariņas: sautēta menca ar vārītiem kartupeļiem, kompots ar žāvētām plūmēm.

Trešdiena:

1. Brokastis: pankūkas ar biezpienu, kakao;
2. Pirmā uzkoda: banāns un jogurts;
3. Pusdienas: zaļo kāpostu zupa, vārīta vista (150 g), ziedkāposti maizes drupās, minerālūdens bez gāzes;
4. Otrā uzkoda: grauzdiņš ar ievārījumu, piens ar kanēli;
5. Vakariņas: liellopa karbonāde ar zirņu biezeni, tēja ar suši.

Ceturtdiena:

1. Brokastis: biezpiena kastrolis ar skābu krējumu, kafija ar pienu;
2. Pirmā uzkoda: augļu salāti;
3. Pusdienas: prosa putra ar kotletes no tītara, rīvētu kāpostu salāti ar burkāniem, dzērveņu sula;
4. Otrā uzkoda: rieksti ar rozīnēm, zāļu tēja;
5. Vakariņas: kartupeļu pankūkas ar tomātu mērci, glāze raudzēta cepta piena.

Piektdiena:

1. Brokastis: biezpiens ar žāvētām plūmēm, tēja;
2. Pirmā uzkoda: vārīta ola, kakao;
3. Pusdienas: sautēta vistas gaļa ar sparģeļiem, tomātu zupa, persiku kompots;
4. Otrā uzkoda: sauja žāvētu plūmju, kefīrs;
5. Vakariņas: ar rīsiem sautēta liellopa gaļa, piena želeja.

Sestdiena:

1. Brokastis: slinki pelmeņi ar ievārījumu, plūškoka tēja;
2. Pirmā uzkoda: siera un tomātu sviestmaize uz pelēkās maizes;
3. Pusdienas: sautēta cukini, vārītas liellopa gaļas gabals, augļu želeja;
4. Otrā uzkoda: sauja žāvētu aprikožu, glāze svaigi spiestas burkānu sulas;
5. Vakariņas: cepta vistas fileja ar brūnajiem rīsiem, dārzeņu salāti.

Svētdiena:

1. Brokastis: vārīti mieži, rīvēti burkāni ar sviestu, zaļā tēja;
2. Pirmā uzkoda: cepts ābols;
3. Pusdienas: kukurūzas miltu biezeni, rīvmaizē sautēta un cepta zivju fileja, dārzeņu salāti, glāze minerālūdens;
4. Otrā uzkoda: glāze kefīra ar cepumu;
5. Vakariņas: kartupeļu kastrolis, tēja ar piparmētru.

Sastādot nedēļas ēdienkarti, atcerieties, ka ēdienus var un vajag atkārtot, pretējā gadījumā jūs vienkārši nogursit no nepieciešamības katru dienu gatavot dažādas receptes. Galvenais ir tas, ka ēdiens paliek veselīgs un tiek apstrādāts, izmantojot atļautās termiskās metodes (vārīšana, sautēšana, cepšana).