Hoe maak je de bar thuis?

Degenen die minstens één keer in hun leven hun doel op het sportveld hebben bereikt, het is bekend dat de basis van een gezonde levensstijl, slank figuur en sterke geest geen dure abonnementen zijn op fitnessclubs en de tijd van een personal trainer, maar eenvoudige oefeningen die al tientallen jaren zijn ontwikkeld terug en getest op onszelf door onze ouders. Een van de onbetwiste leiders onder tientallen oefeningen om de gezondheid en het uithoudingsvermogen te verbeteren zonder extra geld en sportuitrusting is lat.

Wat is de bar? Wat is de functie? Hoe kun je thuis op de juiste manier in de bar staan ​​en wanneer moet het worden verlaten ten gunste van gemakkelijkere oefeningen? Welke soorten oefeningen zijn er? Wat zijn de functionele verschillen tussen deze oefeningen? We zullen al deze en andere vragen in onze review behandelen.

Kenmerken van de bar thuis

Deze statische oefening is helemaal geen overblijfsel van het Sovjet-verleden, zoals veel jonge mensen misschien denken, maar een effectieve manier om de meeste spieren van het hele lichaam te versterken en te versterken. De stand is een van de fundamentele oefeningen in de volgende oefeningen: yoga, pilates, stretchen. Het moet worden uitgevoerd door zowel beginnende atleten en afslankmensen, als professionele atleten.

Deze oefening heeft één functie: je kunt de bar onder alle omstandigheden uitvoeren, er zijn geen speciale vaardigheden, sportuitrusting of hulp van buitenaf voor nodig. Het enige dat u nodig heeft, is een vlak oppervlak waarop de standaard zal worden uitgevoerd en geen contra-indicaties voor de gezondheid. Op deze manier U kunt het op elk gewenst moment en op een geschikt aantal keren thuis uitvoeren, zonder de bewoners van het huis met luid geluid te storen.

Het gebruik van planken

Waar is de bar voor? Deze houding wordt als zeer effectief beschouwd, zowel tijdens actief gewichtsverlies als om de toon van al sterke spieren te behouden.

Uitvoering functie bestaat uit het werken met je eigen gewicht terwijl je ligt en het maximaliseren van de spanning van veel spiergroepen tegelijkertijd.

De belangrijkste effecten van de implementatie:

• verbeterde bloedcirculatie;
• versnelling van metabole processen;
• verhoog de flexibiliteit en verharding van het hele lichaam;
• versterking van de volgende spiergroepen: de pers en de hele buikstreek, billen, heupen, schouders.

Bar prestaties zal afhangen van de juiste uitvoering en verblijfsduur in het rek. Hoe langer je het in deze positie kunt volhouden, hoe beter spieren van de kern worden versterkt, een spiercorset wordt gevormd, billen, onderrug, heupen, kuitspieren, rug en armen worden versterkt. Dus correct uitgevoerd de balk maakt het figuur meer reliëf. Afvallen neemt het vaak op in een reeks oefeningen voor de algehele versterking van het lichaam en verhoogt geleidelijk de tijd doorgebracht in de houding.

Regelmatige uitvoering van de bar garandeert de afwezigheid van rugklachten, ongemak tijdens de werkdag en het voorkomen van de ontwikkeling van ziekten geassocieerd met een zittende levensstijl.

Contra

Alvorens te beslissen over een regelmatige uitvoering van het rek in de bar, moeten beginnende atleten en afvallen erachter komen voor wie het mogelijk is en voor wie het onmogelijk is om de lat te vervullen. Met bepaalde gezondheidsproblemen kunt u bestaande problemen verergeren en het hele lichaam schaden.

Wanneer kun je de bar niet doen? 

• Tijdens de zwangerschap - op elk moment;
• Na de geboorte van een baby - De minimale periode na de bevalling is één tot twee maanden, begin alleen met toestemming van de arts;
• De periode na alle operaties en tijdens de herstelperiode na verwondingen - raadpleeg een arts;
• In aanwezigheid van ruggenmergletsel (beknelde zenuwen, verplaatsing van de wervels, hernia, uitsteeksel van de tussenwervelschijven) - een reeks oefeningen van Pilates, met toestemming van de arts, kan hier geschikt zijn.

Manieren om thuis de bar te doen

Hoe maak je de bar thuis? Er zijn verschillende manieren om een ​​stand te maken die geschikt kan zijn voor beginners, terwijl anderen het best gereserveerd zijn voor een geleidelijke toename van de werkdruk. Er zijn er een paar soorten planken, die helpen om een ​​bepaalde spiergroep nauwkeuriger te trainen. Het is ook belangrijk voor het verliezen van gewicht of het handhaven van de huidige fysieke vorm de juiste doorlooptijd.

Hoeveel in de bar staan ​​om af te vallen? De duur van de implementatie varieert afhankelijk van de algemene conditie, het gewicht en het niveau van fysieke fitheid. Beginners moeten een houding beginnen vanaf 30 seconden voor 2-3 benaderingen. Een week later kan dat verleng de tijd met 30 seconden en voer het al in de derde of vierde week gedurende één minuut uit in drie sets. Als het menselijk lichaam voldoende is verhard, kunt u beginnen van twee minuten, en later geleidelijk verder gaan naar vijf minuten. Beginners moeten onthouden sDe gouden regel van alle atleten: stop daar nooit en zodra het lichaam aan de last went, verhoog deze dan onmiddellijk.

Dus, op welke manieren kun je de bar vervullen en hoe het goed te doen?

Klassieke plank

De oorspronkelijke oefening wordt uitgevoerd op de onderarmen. Je moet dat begrijpen vrije interpretatie van deze oefening is onaanvaardbaarOnjuiste prestaties kunnen immers pijn in de wervelkolom en ledematen veroorzaken, met name: de nek en onderrug, evenals de schouders en knieën. Naast onaangename pijnlijke gewaarwordingen, kunt u ook rugproblemen krijgen die lang moeten worden behandeld het is erg belangrijk in het trainingsproces om de uitvoeringstechniek te controleren en de positie van het lichaam in de spiegel te controleren.

Hoe maak je de klassieke balk:

• Leg op een glad oppervlak van de vloer of gymnastiekmat de nadruk op je tenen (hoe dichter de voeten bij elkaar staan, hoe moeilijker de houding zal zijn) en 90 graden ellebogen;
• Onderarm moet onder de schouders liggenhet creëren van een rechte lijn;
• Het lichaam moet worden uitgerekt in een enkele rechte balk, zonder golven, afrondingen en andere afbuigingen dan natuurlijk;
• Buig en til het stuitje, de billen en knieën niet op en til uw hoofd niet omhoog of omlaag (de kin staat loodrecht op de wervelkolom, de blik is op de vloer gericht;
• Oefening zou moeten pers de pers alsof je de spieren van de cortex tegen de wervelkolom drukt, terwijl vergeet de juiste ademhaling niet;
• Het is noodzakelijk om in deze positie te blijven voor de maximale hoeveelheid tijd totdat de spieren blaffen.

Op de ellebogen of op de handen?

Veel mensen vragen of het de moeite waard is om de bar uit te voeren met de nadruk op uitgestrekte armen, of doe het op gebogen? Het verschil zit alleen in het creëren van de gewenste mate van belasting. Omdat de uitvoering van de balk op de ellebogen wordt beschouwd als een iets minder stressvolle vorm van isometrische training, wordt beginners vaak aangeboden om precies de klassieke houding uit te voeren.

Een nog eenvoudiger manier: ook op de ellebogen focus op je knieën, in tegenstelling tot de klassieke positie op rechte benen, die helpt om een ​​rechte balk van het hele lichaam te vormen.

In een correct uitgevoerde onderarmstand is er niets mis, integendeel, met een groot overgewicht of tijdens de herstelperiode, is het beter om de voorkeur te geven aan deze specifieke uitvoeringsmethode voor de eerste keer. Dit is nodig zodat het lichaam geleidelijk aan fysieke activiteit went.

Rechtzetten volledig en houd de balk op uitgestrekte rechte armen het is mogelijk na een afvallen, herstellen, of alleen een beginnende atleet voelt vertrouwen in de ellebooghouding in verschillende benaderingen gedurende 2-3 minuten elk.

• Om de oefening op rechte armen te doen, alle aanbevelingen op de klassieke balk moeten worden opgevolgd, maar de nadruk ligt op de voeten en uitgestrekte rechte armen, waar handpalmen zijn in lijn met de schouders.

zijdelings

Om de taak een beetje ingewikkeld te maken en tegelijkertijd de taille te trainen door de schuine spieren van de pers te versterken, helpt de zijstang. Bovendien helpt deze oefening om de verlichting van de spieren van de handen thuis te bereiken zonder het gebruik van dure, omvangrijke sportuitrusting. Zo'n standaard draagt ​​bij aan snel gewichtsverlies en hoge kwaliteit.

Hoe de zijbalk te doen:

• We gaan op onze zij liggen, leggen de elleboog bloot zodat deze in lijn is met de schouder;
• Het bovenbeen kan op het onderste liggen, of een "schaar" bovenop het onderste liggen, op de grond laten vallen - dit is alleen toegestaan ​​voor beginners, waardoor ze een stabiele positie kunnen behouden;
• We heffen het bekken zodat het lichaam van de voeten naar het hoofd een gelijkmatige balk creëert zonder afbuiging;
• Het is belangrijk om tijdens de uitvoering niet opzij te rollen en niet in de taille te buigen: het onderste dijbeen wordt als het ware opgetrokken om doorzakken te voorkomen;
• Net als in de klassieke versie, zou het doen van de oefening de spieren van de kern moeten belasten, waardoor ze voor de maximale hoeveelheid tijd stabiel gespannen blijven;
• Een groter effect kan worden bereikt als u de oefening op een uitgestrekte arm doet.in plaats van gebogen.

Plank met uitgestrekte benen of armen

Deze methode belooft meer spanning voor de spieren van de cortex, rug, billen en armen, wat betekent snel gewichtsverlies en het bereiken van de gewenste verlichting.

Hoe maak je een reep met uitgebreide ledematen:

• We accepteren de positie van de klassieke balk op uitgestrekte armen of op de ellebogen;
• We blijven een tijdje hangen;
• We scheuren de arm afwisselend van de vloer (strekken zich voor ons uit) of been (strekken onze hielen voorzichtig omhoog) en blijven een seconde of twee in deze positie hangen;
• Vergeet tegelijkertijd niet de rechte rug, rechte benen en de afwezigheid van deflecties in het lichaam, en het hoofd is zo gericht dat de blik naar de vloer wordt gericht;
• De spieren van de buikspieren en billen zijn zo gespannen mogelijk.;
• We nemen de uitgangspositie van de klassieke balk en heffen de tegenovergestelde arm of been met een korte vertraging op;
• Duur van de oefening - tot de spieren pijn doen, en nog twee tot drie keer;
• Om de oefening te diversifiëren, kunt u afwisselend de knieën naar de buik trekken.

contact

De verscheidenheid aan manieren om de rekken in de bar uit te voeren suggereert dat deze oefening gewoon niet saai kan zijn als het verstandig is om de voorbereiding van trainingen te benaderen.Dit type training helpt de hoek te veranderen en werkt goed met de buikspieren en billen, rug en armen. Bovendien is de achterbalk een verbeterde versie van de klassieker, dat wil zeggen een complexere statische oefening.

Hoe de omgekeerde balk te doen:

• We zitten op een plat oppervlak, strekken je benen voor je en gooien je rug 45 graden terug;
• We laten onze handpalmen op de vloer rusten en heffen het bekken zodat het lichaam een ​​gelijkmatige lijn vormt onder een natuurlijke helling;
• Palmen zijn onder de schouders, handen zijn gelijk;
• Billen knijpen, krachtige druk, zelfs ademhalen;
• We staan ​​ongeveer 30-60 seconden in statische richting recht voor ons, waarna we onszelf tijdens het zitten naar de startpositie laten zakken, rusten en een nieuwe benadering volgen.

Gewichtsverlies - Resultaten

Natuurlijk helpt slechts één reep niet om een ​​grote hoeveelheid overgewicht te verliezen of om een ​​verwaarloosd lichaam in de zomer op orde te brengen. Maar daarom is hij een sport, zodat er iets te doen is.

Als te doen de balk in combinatie met verschillende andere eenvoudige oefeningen, zelfs thuis hoef je je geen zorgen te maken over een doorhangend lichaam of extra kilo's. Draagt ​​ook bij aan de algemene conditie van het lichaam goede voeding, dat is helemaal niet zo moeilijk waar te nemen, zoals velen denken - pas het menu aan en zorg voor het juiste schema van maaltijden.

Wat de implementatie van de bar betreft, deze is echt in staat om te helpen in een uitgebreide strijd om zijn schoonheid en gezondheid. Hoe meer het aantal benaderingen en de duur van elk van hen, hoe meer toon en opluchting de student zal hebben.

Het is in deze gevallen dat de balk helpt om harmonie en fit te bereiken, waar velen van dromen, in plaats van deze oefeningen te beginnen.

Als u deze aanbevelingen opvolgt, kunt u uzelf binnen drie maanden wijzigen. De resultaten zijn indrukwekkend: