Tie, kuri vismaz reizi dzīvē ir sasnieguši savu mērķi sporta jomā, ir zināms, ka veselīga dzīvesveida, slaida figūras un stipra gara pamatā nav dārgi fitnesa klubu abonementi un personīgā trenera laiks, bet gan vienkārši vingrinājumi, kas gadu desmitiem tiek izstrādāti un vecāku pārbaudīti paši. Viens no neapstrīdamajiem līderiem starp desmitiem vingrinājumu, kuru mērķis ir uzlabot veselību un izturību bez papildu līdzekļiem un jebkura sporta aprīkojuma, ir dēlis.
Kāda ir josla? Kāda ir tā īpašība? Kā pareizi padarīt stāvu bārā mājās, un kad tas būtu jāatsakās par labu vieglākiem vingrinājumiem? Kāda veida vingrinājumi pastāv? Kādas ir šo vingrinājumu funkcionālās atšķirības? Mēs izskatīsim visus šos un citus jautājumus mūsu pārskatā.
Bāra iespējas mājās
Šis statiskais vingrinājums nepavisam nav padomju pagātnes relikts, kā domā daudzi jaunieši, bet efektīvs veids, kā stiprināt un tonizēt lielāko daļu visa ķermeņa muskuļu. Stends ir viens no galvenajiem vingrinājumiem šādās praksēs: joga, pilates, stiepšanās. Tas jāveic gan iesācējiem, gan svara zaudēšanas sportistiem, gan profesionāliem sportistiem.
Šim vingrinājumam ir viena iezīme: jūs varat izpildīt stieni jebkuros apstākļos, tas neprasa īpašas prasmes, sporta aprīkojumu, palīdzību no ārpuses. Vienīgais, kas jums nepieciešams, ir līdzena virsma, uz kuras tiks darbināts statīvs, un tai nav kontrindikāciju veselībai. Tādā veidā To var veikt mājās jebkurā laikā un ērtā reižu skaitā, netraucējot mājas iemītniekiem ar skaļu skaņu.
Dēļu izmantošana
Kāda ir josla? Šī nostāja tiek uzskatīta par ļoti efektīvu gan aktīva svara zaudēšanas laikā, gan arī lai saglabātu jau spēcīgu muskuļu tonusu.
Izpildes līdzeklis Tas sastāv no darba ar savu svaru, guļot un maksimāli palielinot daudzu muskuļu grupu spriedzi vienlaikus.
Īstenošanas galvenie efekti:
- uzlabota asinsrite;
- vielmaiņas procesu paātrināšana;
- palielināt visa ķermeņa elastību un sacietēšanu;
- stiprinot šādas muskuļu grupas: prese un viss vēdera apvidus, sēžamvieta, gurni, pleci.
Bāra priekšnesums būs atkarīgs no pareizas izpildes un uzturēšanās ilguma bagāžniekā. Jo ilgāk jūs varat turēties šajā pozīcijā, jo labāk stiprina pamatnes muskuļus, veidojas muskuļu korsete, tiek stiprināti sēžamvietas, muguras lejasdaļa, gurni, teļa muskuļi, mugura un rokas. Tādējādi pareizi izpildīts josla padara figūru reljefāku. Zaudējot svaru, to bieži iekļauj vingrinājumu komplektā ķermeņa vispārējai stiprināšanai, pakāpeniski palielinot stāvēšanai pavadīto laiku.
Regulāra stieņa darbība garantē muguras problēmu, diskomforta neesamību darba dienas laikā un tādu slimību attīstības novēršanu, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu.
Kontrindikācijas
Pirms izlemt par regulāru statīva veikšanu bārā, iesācējiem sportistiem un svara zaudēšanai ir jānoskaidro kam tas ir iespējams, un kam nav iespējams izpildīt joslu. Ar noteiktām veselības problēmām jūs varat saasināt esošās problēmas un kaitēt visam ķermenim.
Kad jūs nevarat izdarīt joslu?
- Grūtniecības laikā - jebkurā laikā;
- Pēc mazuļa piedzimšanas - Minimālais periods pēc dzemdībām ir viens līdz divi mēneši, sāciet tikai ar ārsta atļauju;
- Periods pēc visām operācijām un atveseļošanās periodā pēc traumām - konsultējieties ar ārstu;
- Jebkura mugurkaula ievainojuma klātbūtnē (satverti nervi, skriemeļu pārvietošana, trūce, starpskriemeļu disku izvirzīšanās) - šeit var būt piemērots vingrinājumu komplekts no Pilates, izmantojot ārsta atļauju.
Veidi, kā izdarīt bāru mājās
Kā padarīt bāru mājās? Ir vairāki veidi, kā padarīt stendu, kas var būt piemērots iesācējiem, savukārt citi ir vislabāk rezervēti pakāpeniskai darba slodzes palielināšanai. Ir daži dēļu šķirnes, kas palīdz precīzāk izstrādāt noteiktu muskuļu grupu. Tas ir svarīgi arī svara zaudēšanai vai pašreizējās fiziskās formas uzturēšanai pareizajā sagatavošanās laikā.
Cik daudz stāvēt bārā, lai zaudētu svaru? Īstenošanas ilgums mainās atkarībā no vispārējā stāvokļa, svara un fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācējiem vajadzētu darīt nostāju, sākot no 30 sekundēm, veicot 2-3 pieejas. Pēc nedēļas jūs varat Palieliniet laiku par 30 sekundēm, un jau trešajā vai ceturtajā nedēļā to veiciet vienu minūti trīs komplektos. Ja cilvēka ķermenis ir pietiekami sacietējis, tad jūs varat sākt no divām minūtēm, un vēlāk pakāpeniski pāriet uz piecas minūtes. Iesācējiem vajadzētu atcerēties sVisu sportistu zelta likums: nekad neapstājieties tur, un, tiklīdz ķermenis pierod pie kravas, nekavējoties to palieliniet.
Tātad, kādā veidā jūs varat izpildīt joslu un kā to izdarīt pareizi?
Klasisks dēlis
Oriģinālais vingrinājums tiek veikts uz apakšdelmiem. Jums tas jāsaprot brīva šī uzdevuma interpretācija nav pieņemamagalu galā, nepareiza darbība var izraisīt sāpīgas sajūtas mugurkaulā un ekstremitātēs, jo īpaši: kaklā un muguras lejasdaļā, kā arī plecos un ceļgalos. Papildus nepatīkamām sāpīgām sajūtām jūs varat nopelnīt muguras problēmas, kuras tāpēc būs jāārstē ilgu laiku apmācības procesā ir ļoti svarīgi uzraudzīt izpildījuma tehniku, pārbaudot ķermeņa stāvokli spogulī.
Kā padarīt klasisko joslu:
- Uz gludas grīdas vai vingrošanas paklāja virsmas uzsveriet pirkstus (jo tuvāk kājas atrodas viena otrai, jo grūtāka poza būs) un 90 grādu līkumi;
- Apakšdelmam jābūt zem pleciemtaisnas līnijas izveidošana;
- Korpuss jāizstiepj vienā taisnā stienī, bez jebkādiem viļņiem, noapaļošanas un novirzēm, kas nav dabiskas;
- Nelieciet un nepaceliet astes kaulu, sēžamvietu un ceļgalus, kā arī nepaceliet vai nenolaidiet galvu (zods ir perpendikulārs mugurkaulam, skatiens ir vērsts uz grīdu;
- Veicot vingrinājumu vajadzētu izkāš presi it kā spiežot garozas muskuļus uz mugurkaulu, kamēr neaizmirstiet par pareizu elpošanu;
- Ir nepieciešams atrasties šajā stāvoklī maksimāli ilgi, līdz muskuļi mizas.
Uz elkoņiem vai uz rokām?
Daudzi cilvēki jautā, vai ir vērts sākt stieni izpildīt, liekot uzsvaru uz izstieptām rokām, vai arī to darīt uz saliekta? Atšķirība ir tikai vēlamās slodzes pakāpes izveidošanā. Tā kā stieņa izpildīšana uz elkoņiem tiek uzskatīta par nedaudz mazāk stresa izometrisko treniņu veidu, iesācējiem bieži tiek piedāvāts veikt tieši klasisko nostāju.
Vēl vienkāršotāks veids: arī uz elkoņiem koncentrējoties uz jūsu ceļgaliem, atšķirībā no klasiskā stāvokļa uz taisnām kājām, kas palīdz veidot taisnu visa ķermeņa stieni.
Pareizi izpildītā apakšdelma statīvā nav nekā slikta, tieši pretēji - ar lielu lieko svaru vai atveseļošanās periodā sākumā labāk ir dot priekšroku šim īpašajam izpildes veidam. Tas ir nepieciešams, lai ķermenis pakāpeniski pierastu pie fiziskām aktivitātēm.
Iztaisnojiet pilnībā un turiet stieni uz izstieptām taisnām rokām tas ir iespējams pēc svara zaudēšanas, atveseļošanās vai tikai iesācējs sportists izjūt pārliecību par elkoņa stāvokli vairākās pieejās pa 2-3 minūtēm katrā.
- Veikt vingrinājumu uz taisnām rokām, jāievēro visi ieteikumi par klasisko stieni, bet uzsvars tiek likts uz pēdām un izstieptām taisnām rokām, kur plaukstas ir saskaņotas ar pleciem.
Sānu
Lai nedaudz sarežģītu uzdevumu un vienlaikus izstrādātu jostasvietu, nostiprinot preses slīpos muskuļus, palīdzēs sānu josla. Turklāt šis vingrinājums palīdzēs mājās sasniegt roku muskuļus, neizmantojot dārgu, apjomīgu sporta aprīkojumu. Šāds statīvs veicinās ātru svara zaudēšanu un augstu kvalitāti.
Kā to izdarīt sānu joslā:
- Mēs apgulties uz mūsu pusi, pakļaujam elkoni tā, lai tas būtu saskaņā ar plecu;
- Kāju augšdaļa var gulēt uz apakšējās vai “šķēres” uz apakšējās, nokrītot uz grīdas - tas ir pieļaujams tikai iesācējiem, palīdzot viņiem saglabāt stabilu stāvokli;
- Mēs paaugstinām iegurni tā, lai ķermenis no kājām līdz galvai izveidotu vienmērīgu stieni bez novirzes;
- Ir svarīgi neļauties uz sāniem un nesaliecies uz pusēm jostasvietā: it kā pavelciet augšstilbu augšup, izvairoties no sagošanās;
- Tāpat kā klasiskajā versijā, veicot vingrinājumu, ir jānoslogo serdes muskuļi, tādējādi maksimāli ilgi saglabājot tos stabili saspringtā stāvoklī;
- Lielāku efektu var sasniegt, ja vingrinājumu veicat uz izstieptas rokas.nevis saliekts.
Dēlis ar izstieptām kājām vai rokām
Šī metode sola lielāku spriedzi garozas, muguras, sēžamvietas un roku muskuļiem, kas nozīmē ātru svara zaudēšanu un vēlamā atvieglojuma sasniegšanu.
Kā padarīt bāru ar pagarinātām ekstremitātēm:
- Mēs pieņemam klasiskā stieņa stāvokli uz izstieptām rokām vai uz elkoņiem;
- Mēs kādu laiku kavējamies;
- Mēs vienu pēc otras noplēšam vienu roku no grīdas (mēs izstiepjamies priekšā) vai vienu kāju (mēs uzmanīgi izstiepjam papēžus uz augšu), sekundi vai divas pakavēdamies šajā pozīcijā;
- Tajā pašā laikā neaizmirstiet par taisnu muguru, taisnām kājām un ķermeņa noviržu neesamību, un galva ir vērsta tā, lai skatiens būtu pagriezts pret grīdu;
- Abs un muskuļi muskuļos ir pēc iespējas saspringti.;
- Mēs ņemam klasiskā stieņa sākotnējo stāvokli un ar nelielu kavēšanos paceļam pretējo roku vai kāju;
- Vingrojuma ilgums - līdz muskuļi sāp, un vēl divas līdz trīs reizes;
- Lai dažādotu vingrinājumu, jūs varat pārmaiņus vilkt ceļgalus uz vēderu.
Atsauksmes
Plauktu veikšanas veidu dažādība bārā liek domāt, ka šis vingrinājums vienkārši nevar būt garlaicīgs, ja ir saprātīgi tuvināties treniņu sagatavošanai.Šis apmācības veids palīdzēs mainīt leņķi, kā arī labi darboties ar abs un sēžamvietām, muguru un rokām. Turklāt aizmugurējā josla ir uzlabota klasiskās versijas versija - tas ir, sarežģītāks statiskā vingrinājums.
Kā to izdarīt apgrieztā josla:
- Mēs sēžam uz līdzenas virsmas, iztaisnojot kājas jūsu priekšā un metot muguru atpakaļ 45 grādos;
- Mēs atpūšamies plaukstām uz grīdas un paaugstinām iegurni tā, lai ķermenis dabiskā slīpumā veidotu vienmērīgu līniju;
- Plaukstas atrodas zem pleciem, rokas ir vienmērīgas;
- Sēžamvieta saspiež, spēcīga prese, pat elpošana;
- Mēs stāvam statiskā stāvoklī, skatoties tieši priekšā mums apmēram 30–60 sekundes, pēc tam sēžot, atpūšamies un nolemjam jaunu pieeju.
Svara zaudēšana - rezultāti
Protams, tikai viena josla nepalīdzēs zaudēt lielu liekā svara daudzumu vai līdz vasarai savest kārtībā novārtā atstāto ķermeni. Bet tāpēc viņš ir tāds sports, lai būtu ko darīt.
Ja darīt josla kombinācijā ar vairākiem citiem vienkāršiem vingrinājumiem, pat mājās, jums nav jāuztraucas par sagurušu ķermeni vai papildu mārciņām. Arī veicina vispārējo ķermeņa stāvokli pareiza uztura, ko nepavisam nav tik grūti novērot, kā domā daudzi - vienkārši pielāgojiet ēdienkarti un parūpējieties par pareizu ēšanas grafiku.
Kas attiecas uz stieņa ieviešanu, tas patiešām var palīdzēt visaptverošā cīņā par savu skaistumu un veselību. Jo vairāk pieejamo pieeju un katras no tām ilgums, jo vairāk signāla un atvieglojuma studentam būs.
Tieši šajos gadījumos josla palīdz sasniegt harmoniju un piemērotību, par ko daudzi sapņo, tā vietā, lai sāktu veikt šos vingrinājumus.
Ja sekojat šiem ieteikumiem, trīs mēnešos varat sevi mainīt. Rezultāti ir iespaidīgi:
