Tie, kurie bent kartą gyvenime pasiekė savo tikslą sporto srityje, yra žinoma, kad sveikos gyvensenos, lieknos figūros ir stiprios dvasios pagrindas yra ne brangios fitneso klubų prenumeratos ir asmeninio trenerio laikas, o paprasti pratimai, kurie buvo kuriami dešimtmečiais. atgal, ir patys save išbandė tėvai. Vienas iš neginčijamų lyderių tarp dešimčių pratybų, skirtų pagerinti sveikatą ir ištvermę be papildomų lėšų ir bet kokios sporto įrangos lentos.
Kas yra baras? Kokia jo savybė? Kaip teisingai pasidaryti barą namuose, ir kada jo reikėtų atsisakyti lengvesnių pratimų naudai? Kokių rūšių pratimai yra? Kokie yra šių pratimų funkciniai skirtumai? Visus šiuos ir kitus klausimus mes apsvarstysime savo apžvalgoje.
Baro savybės namuose
Šis statinis pratimas visai nėra sovietinės praeities reliktas, kaip galvoja daugelis jaunų žmonių, bet efektyvus būdas sustiprinti ir tonizuoti daugumą viso kūno raumenų. Stendas yra vienas iš pagrindinių pratimų atliekant šias praktikas: joga, pilatesas, tempimas. Tai turi atlikti tiek pradedantys sportininkai, tiek svorio netekę žmonės, tiek profesionalūs sportininkai.
Šis pratimas turi vieną savybę: juostą galite atlikti bet kokiomis sąlygomis, tam nereikia specialių įgūdžių, sporto įrangos, pašalinės pagalbos. Vienintelis dalykas, kurio jums reikia, yra lygus paviršius, ant kurio bus naudojamas stovas, ir nėra jokių sveikatos kontraindikacijų. Tokiu būdu Tai galite atlikti namuose bet kuriuo metu ir bet kuriuo patogiu metu, netrukdydami namo gyventojams garsiu garsu.
Lentų naudojimas
Kam skirta juosta? Ši pozicija laikoma labai veiksminga tiek per aktyvų svorio metimą, tiek norint palaikyti jau stiprių raumenų tonusą.
Vykdymo funkcija Tai yra darbas su savo svoriu gulint ir maksimaliai padidinant daugelio raumenų grupių įtampą tuo pačiu metu.
Pagrindiniai įgyvendinimo padariniai:
- pagerėjusi kraujo apytaka;
- medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
- padidinkite viso kūno lankstumą ir grūdinimą;
- stiprinant šias raumenų grupes: presą ir visą pilvo sritį, sėdmenis, klubus, pečius.
Baro pasirodymas priklausys nuo teisingo vykdymo ir buvimo lentynoje trukmės. Kuo ilgiau galėsite išsilaikyti šioje pozicijoje, tuo geriau stiprinami šerdies raumenys, formuojamas raumenų korsetas, stiprinami sėdmenys, apatinė nugaros dalis, klubų, blauzdos raumenys, nugara ir rankos. Taigi teisingai įvykdyta juosta padaro figūrą labiau įspaustu. Mesti svorį dažnai įtraukia jį į viso kūno stiprinimo pratimų rinkinį, palaipsniui didindama stovimo metu praleidžiamą laiką.
Reguliarus juostos atlikimas garantuoja nugaros problemų, diskomforto nebuvimą darbo dienos metu ir ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu, vystymąsi.
Kontraindikacijos
Prieš nusprendžiant reguliariai atlikti stovo atlikimą bare, pradedantiesiems sportininkams ir norintiems numesti svorio reikia išsiaiškinti kam tai įmanoma, o kam neįmanoma įvykdyti juostos. Esant tam tikroms sveikatos problemoms, galite pagilinti esamas problemas ir pakenkti visam kūnui.
Kada negalite padaryti baro?
- Nėštumo metu - bet kuriuo metu;
- Po kūdikio gimimo - Minimalus laikotarpis po gimdymo yra vienas ar du mėnesiai, pradėkite tik gavę gydytojo leidimą;
- Laikotarpis po operacijų ir atsigavimo laikotarpis po traumų - pasitarkite su gydytoju;
- Esant bet kokiam stuburo sužalojimui (sugniužti nervai, slankstelių poslinkis, išvarža, tarpslankstelinių diskų išsikišimas) - čia gali būti tinkamas pratimų iš Pilateso rinkinys, gavus gydytojo leidimą.
Būdai, kaip padaryti barą namuose
Kaip padaryti barą namuose? Yra keletas būdų, kaip padaryti stendą, kuris gali būti tinkamas pradedantiesiems, o kiti yra skirti geriau palaipsniui didinti darbo krūvį. Yra keletas veislių lentos, kurie padeda tiksliau išlavinti tam tikrą raumenų grupę. Taip pat svarbu norint numesti svorio ar išlaikyti teisingą dabartinę fizinę formą.
Kiek reikia stovėti bare, norint numesti svorio? Įgyvendinimo trukmė skiriasi priklausomai nuo bendrosios būklės, svorio ir fizinio pasirengimo lygio. Pradedantieji turėtų atlikti poziciją, pradedant nuo 30 sekundžių, atliekant 2–3 priartėjimus. Po savaitės galite padidinkite laiką 30 sekundžių ir jau trečią ar ketvirtą savaitę atlikite jį vieną minutę trimis rinkiniais. Jei žmogaus kūnas yra pakankamai užkietėjęs, tuomet galite pradėti nuo dviejų minučių, o vėliau palaipsniui pereikite prie penkias minutes. Pradedantiesiems reikėtų atsiminti sAuksinė visų sportininkų taisyklė: niekada nesustokite ir, kai tik kūnas pripranta prie apkrovos, nedelsdami padidinkite.
Taigi, kokiais būdais galite įvykdyti juostą ir kaip tai padaryti teisingai?
Klasikinė lenta
Originalus pratimas atliekamas dilbiais. Jūs turite tai suprasti laisvas šio pratimo aiškinimas yra nepriimtinasgalų gale, netinkamas atlikimas gali sukelti stuburo ir galūnių, ypač kaklo ir apatinės nugaros dalies, taip pat pečių ir kelių, skausmą. Be nemalonių skausmingų pojūčių, galite uždirbti ir nugaros problemų, kurias teks gydyti ilgą laiką treniruotėse labai svarbu stebėti atlikimo techniką, tikrinti kūno padėtį veidrodyje.
Kaip padaryti klasikinę juostą:
- Ant lygaus grindų ar gimnastikos kilimėlio paviršiaus atkreipkite dėmesį į kojų pirštus (kuo arčiau kojos viena kitos, tuo sunkesnė laikysena) ir 90 laipsnių alkūnės;
- Dilbiai turi būti po pečiaistiesios linijos sukūrimas;
- Kūnas turėtų būti ištemptas į vieną tiesią juostą be jokių bangų, apvalinimo ir įlinkių, išskyrus natūralų;
- Nelenkite ir nekelkite uodegos kaulo, sėdmenų ir kelių, taip pat pakelkite ar nuleiskite galvą (smakras yra statmenas stuburui, žvilgsnis nukreiptas į grindis;
- Atlikti pratimą turėtų įtempkite spaudą tarsi spaudžiant žievės raumenis prie stuburo, tuo tarpu nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą;
- Būtina būti tokioje padėtyje maksimaliai ilgai, kol raumenys žievės.
Ant alkūnių ar ant rankų?
Daugelis žmonių klausia, ar verta pradėti atlikti juostą akcentuojant ištiestas rankas, ar tai daryti sulenktomis? Skirtumas yra tik sukuriant norimą apkrovos laipsnį. Kadangi strypo atlikimas ant alkūnių yra laikomas šiek tiek mažiau streso reikalaujančiu izometrinių treniruočių tipu, pradedantiesiems dažnai siūloma atlikti tiksliai klasikinę poziciją.
Dar paprastesnis būdas: ant alkūnių sutelkdamas dėmesį į savo kelius, skirtingai nuo klasikinės padėties ant tiesių kojų, kuri padeda suformuoti tiesią viso kūno juostą.
Teisingai atliktame dilbio stove nėra nieko blogo, atvirkščiai, esant dideliam pertekliui ar atsigaunant, geriau iš pradžių teikti pirmenybę šiam konkrečiam vykdymo būdui. Tai būtina, kad kūnas pamažu priprastų prie fizinės veiklos.
Visiškai ištieskite ir laikykite juostą ant ištiestų tiesių rankų tai įmanoma numetus svorį, atsigavus, ar tik pradedantysis sportininkas jaučia pasitikėjimą alkūnės padėtimi keliais požiūriais po 2-3 minutes.
- Pratimą atlikti tiesiomis rankomis, turėtų būti laikomasi visų rekomendacijų dėl klasikinio strypo, tačiau akcentuojamos kojos ir ištiestos tiesios rankos delnai sutampa su pečiais.
Šonas
Šiek tiek apsunkinti užduotį ir tuo pačiu treniruotis juosmeniui, stiprinant pasvirusius spaudos raumenis, padės šoninė juosta. Be to, šis pratimas padės namuose palengvinti rankų raumenis, nenaudojant brangios didelių gabaritų sporto įrangos. Toks stovas prisidės prie greito svorio metimo ir aukštos kokybės.
Kaip tai padaryti šonine juosta:
- Mes atsigulime ant šono, paliekame alkūnę taip, kad ji atitiktų petį;
- Šlaunies viršutinė koja gali atsigulti ant apatinės arba „žirklės“ ant apatinės, nukritus ant grindų - tai leidžiama tik pradedantiesiems, padedant jiems išlaikyti stabilią padėtį;
- Mes pakeliame dubens taip, kad kūnas nuo kojų iki galvos sudarytų tolygią juostą be įlinkio;
- Svarbu nenugrimzti į šoną ir nesulenkti per pusę ties juosmeniu: tarsi patraukite apatinę šlaunies dalį aukštyn, vengdami sustingti.;
- Kaip ir klasikinėje versijoje, atliekant pratimą, raumenys turi būti įtempti, todėl maksimaliai ilgai išlaikant juos stabiliai įtemptus;
- Didesnio efekto galima pasiekti, jei pratimą atliksite ant ištiestos rankos.o ne sulenktas.
Lentos ištiestomis kojomis ar rankomis
Šis metodas žada didesnę įtampą žievės, nugaros, sėdmenų ir rankų raumenims, o tai reiškia greitą svorio metimą ir norimo palengvėjimo pasiekimą.
Kaip padaryti juostą su pailgintomis galūnėmis:
- Mes priimame klasikinio strypo padėtį ant ištiestų rankų ar alkūnių;
- Mes kurį laiką svyruojame;
- Mes nuplėšiame ranką pakaitomis nuo grindų (ištieskite priešais mus) arba kojos (švelniai ištieskite kulnus į viršų), sėdėdami šioje padėtyje sekundę ar dvi;
- Tuo pačiu metu mes nepamirštame apie tiesią nugarą, tiesias kojas ir deformacijų nebuvimą kūne, o galva nukreipta taip, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į grindis;
- Abs ir sėdmenų raumenys yra kuo įtempti.;
- Mes paimame pradinę klasikinio strypo padėtį ir trumpam pakeldami pakeliame priešingą ranką ar koją;
- Mankštos trukmė - kol raumenys skauda, ir dar du tris kartus;
- Norėdami paįvairinti pratimą, galite pakaitomis traukti kelius į skrandį.
Atsiliepimai
Įvairūs būdai, kaip atlikti stelažus bare, rodo, kad šis pratimas tiesiog negali būti nuobodus, jei protingai artėjate prie pasiruošimo treniruotėms.Šis treniruotės būdas padės pakeisti kampą, taip pat gerai dirbti su abs ir sėdmenimis, nugara ir rankomis. Be to, užpakalinė juosta yra patobulinta klasikinė versija - tai yra, sudėtingesnis statinis pratimas.
Kaip padaryti atvirkštinę juostą:
- Mes sėdime ant lygaus paviršiaus, ištiesindami kojas priešais save ir numezgdami nugarą atgal 45 laipsnių kampu;
- Mes ilsime delnus ant grindų ir keliame dubens, kad kūnas sudarytų lygią liniją po natūraliu nuolydžiu;
- Delnai yra po pečiais, rankos lygios;
- Sėdmenys suspausti, stiprus spaudimas, net kvėpavimas;
- Mes stovime statiškai, žiūrėdami tiesiai priešais mus, maždaug 30–60 sekundžių, po to mes sėdėdami atsileidžiame į pradinę padėtį, ilsimės ir renkamės naują požiūrį.
Svorio metimas - rezultatai
Natūralu, kad tik viena juosta nepadės numesti daug perteklinio svorio ar sutvarkyti apleistą kūną iki vasaros. Bet tada jis yra sportas, todėl buvo ką veikti.
Jei daryti juosta kartu su keliais kitais paprastais pratimais, net namuose, jums nereikia jaudintis, jei turite kūno svorį ar papildomus kilogramus. Taip pat prisideda prie bendros organizmo būklės tinkama mityba, kurį visai nėra taip sunku pastebėti, kaip daugelis galvoja - tereikia pakoreguoti meniu ir pasirūpinti teisingu patiekalų grafiku.
Kalbant apie juostos įgyvendinimą, ji tikrai gali padėti visapusiškoje kovoje dėl savo grožio ir sveikatos. Kuo daugiau požiūrių bus ir kiekvieno iš jų trukmė, tuo daugiau atspalvio ir palengvėjimo turės mokinys.
Būtent tokiais atvejais juosta padeda pasiekti harmoniją ir pritaikymą, apie kurį daugelis svajoja, užuot pradėję daryti šiuos pratimus.
Jei laikysitės šių rekomendacijų, per tris mėnesius galėsite pakeisti save. Rezultatai yra įspūdingi:
