أولئك الذين حققوا مرة واحدة على الأقل في حياتهم هدفهم في المجال الرياضي ، من المعروف أن أساس أسلوب الحياة الصحي والشكل النحيف والروح القوية ليست اشتراكات باهظة الثمن في أندية اللياقة البدنية ووقت مدرب شخصي ، ولكن تمارين بسيطة تم تطويرها منذ عقود مرة أخرى ، واختبارها على أنفسنا من قبل آبائنا. واحد من القادة بلا منازع بين عشرات التدريبات لتحسين الصحة والقدرة على التحمل دون أموال إضافية وأي معدات رياضية مجموعة شرائح خشبية.
ما هو الشريط؟ ما هي ميزته؟ كيف تجعل الوقوف في الحانة في المنزل بشكل صحيح ، ومتى يجب التخلي عنه لصالح تمارين أسهل؟ ما هي أنواع التمارين هناك؟ ما هي الاختلافات الوظيفية بين هذه التمارين؟ سننظر في كل هذه الأسئلة وغيرها في مراجعتنا.
ملامح شريط في المنزل
هذا التمرين الثابت ليس على الإطلاق من مخلفات الماضي السوفيتي ، كما قد يعتقد الكثير من الشباب ، ولكن وسيلة فعالة لتقوية ونغمة معظم عضلات الجسم كله. يعد الموقف أحد التمارين الأساسية في الممارسات التالية: اليوغا ، بيلاتيس ، وتمتد. يجب أن يؤديها كل من الرياضيين المبتدئين وفقدان الوزن ، والرياضيين المحترفين.
يحتوي هذا التمرين على ميزة واحدة: يمكنك أداء البار في أي ظرف من الظروف ، فهو لا يتطلب مهارات خاصة أو معدات رياضية أو مساعدة خارجية. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو سطح مستوٍ سيتم تشغيل الحامل عليه ، ولا توجد موانع صحية. بهذه الطريقة يمكنك القيام بها في المنزل في أي وقت وفي أي عدد مناسب من المرات ، دون إزعاج سكان المنزل بصوت عالٍ.
استخدام الألواح
ما هو شريط ل؟ يعتبر هذا الموقف فعالًا للغاية ، سواء أثناء فقدان الوزن النشط والحفاظ على نغمة العضلات القوية بالفعل.
ميزة التنفيذ يتكون ذلك من زيادة وزنك أثناء الاستلقاء وزيادة التوتر في العديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت.
الآثار الرئيسية للتنفيذ:
- تحسين الدورة الدموية.
- تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- زيادة المرونة وتصلب الجسم كله ؛
- تقوية مجموعات العضلات التالية: الضغط ومنطقة البطن بأكملها ، الأرداف ، الوركين ، الكتفين.
شريط الأداء سيعتمد على التنفيذ الصحيح وطول مدة الإقامة في الحامل. كلما أمكنك الصمود في هذا الموقف ، كان ذلك أفضل يتم تقوية عضلات القلب ، ويتم تشكيل مشد العضلات ، وتقوية الأرداف وأسفل الظهر والوركين وعضلات الساق والظهر والذراعين. وبالتالي تنفيذها بشكل صحيح شريط يجعل الرقم أكثر تنقش. غالبًا ما يتضمنه فقدان الوزن في مجموعة من التمارين لتقوية الجسم بشكل عام ، مما يزيد تدريجياً من الوقت الذي يقضيه في الموقف.
الأداء المنتظم للشريط يضمن عدم وجود مشاكل في الظهر ، وعدم الراحة أثناء يوم العمل والوقاية من تطور الأمراض المرتبطة بنمط الحياة المستقرة.
موانع
قبل اتخاذ قرار بشأن الأداء المنتظم للحامل في الشريط ، يحتاج الرياضيون المبتدئون وفقدان الوزن إلى معرفة ذلك لمن هو ممكن ، ولمن المستحيل الوفاء بالمقعد. مع بعض المشاكل الصحية ، يمكنك تفاقم المشاكل الحالية وإلحاق الضرر بالجسم كله.
عندما لا تستطيع عمل الشريط؟
- أثناء الحمل - في أي وقت ؛
- بعد ولادة طفل - الحد الأدنى لفترة الولادة هو من شهر إلى شهرين ، وتبدأ فقط بإذن من الطبيب ؛
- الفترة بعد أي عمليات وخلال فترة النقاهة بعد الإصابات - استشر الطبيب.
- في وجود أي إصابة في العمود الفقري (الأعصاب مقروص ، تشريد الفقرات ، فتق ، نتوء أقراص الفقرية) - مجموعة من التمارين من بيلاتيس ، بإذن من الطبيب ، قد تكون مناسبة هنا.
طرق للقيام الشريط في المنزل
كيفية جعل شريط في المنزل؟ هناك العديد من الطرق لإنشاء جناح قد يكون مناسبًا للمبتدئين ، في حين أن البعض الآخر يحتفظ به بشكل أفضل لزيادة تدريجية في حجم العمل. هناك بعض أنواع مختلفة من الألواح، والتي تساعد بشكل أكثر دقة على عمل مجموعة عضلية معينة. من المهم أيضا لفقدان الوزن أو الحفاظ على الشكل المادي الحالي المهلة الصحيحة.
كم من الوقوف في الشريط لانقاص الوزن؟ تختلف مدة التنفيذ حسب الحالة العامة والوزن ومستوى اللياقة البدنية. يجب على المبتدئين القيام بموقف يبدأ من 30 ثانية لمدة 2-3 طرق. وبعد أسبوع ، يمكنك ذلك زيادة الوقت بنسبة 30 ثانية ، وبالفعل في الأسبوع الثالث أو الرابع نفذ ذلك لمدة دقيقة واحدة في ثلاث مجموعات. إذا تم تقوية جسم الإنسان بدرجة كافية ، فيمكنك البدء من دقيقتين، وبعد ذلك الانتقال تدريجيا إلى خمس دقائق. يجب أن نتذكر المبتدئين الصورةالقاعدة الذهبية لجميع الرياضيين: لا تتوقف عند هذا الحد ، وبمجرد أن يعتاد الجسم على الحمل ، قم بزيادةه على الفور.
لذلك ، ما هي الطرق التي يمكنك بها تحقيق العائق وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح؟
لوح كلاسيكي
يتم تنفيذ التمرين الأصلي على الساعدين. تحتاج إلى فهم ذلك التفسير الحر لهذا التمرين غير مقبولبعد كل شيء ، يمكن أن يؤدي الأداء غير السليم إلى ألم في العمود الفقري والأطراف ، وخاصة: الرقبة وأسفل الظهر ، وكذلك الكتفين والركبتين. بالإضافة إلى الأحاسيس المؤلمة غير السارة ، يمكنك أن تكسب المشاكل التي يجب معالجتها لفترة طويلة ، وبالتالي من المهم جدًا في عملية التدريب مراقبة تقنية الأداء ، والتحقق من وضع الجسم في المرآة.
كيفية عمل الشريط الكلاسيكي:
- على سطح أملس من الأرض أو حصيرة الجمباز ، ركز على أصابع قدميك (كلما اقتربت القدمين من بعضهما ، كلما كان الموقف أكثر صعوبة) 90 درجة المرفقين;
- يجب أن يكون الساعد تحت الكتفينإنشاء خط مستقيم ؛
- يجب أن يكون الجسم ممتدًا في قضيب مستقيم واحد ، دون أي موجات ، وتقريب وانحرافات غير طبيعية ؛
- لا تنحني وترفع عظمة الذنب والأرداف والركبتين ، فضلاً عن رفع أو خفض رأسك (الذقن عمودي على العمود الفقري ، النظرة موجهة إلى الأرض ؛
- أداء التمرين يجب سلالة الصحافة كما لو كان الضغط على عضلات القشرة إلى العمود الفقري ، بينما لا تنس التنفس السليم;
- من الضروري أن تكون في هذا الموقف لأقصى قدر من الوقت حتى تنبح العضلات.
على المرفقين أو على اليدين؟
يسأل كثير من الناس ما إذا كان الأمر يستحق البدء في أداء الشريط مع التركيز على الأسلحة الممدودة ، أو القيام بذلك على عازمة؟ الفرق هو فقط في خلق درجة الحمل المطلوبة. نظرًا لأن تنفيذ الشريط على المرفقين يعتبر نوعًا أقل توتراً من التدريب متساوي القياس ، فغالبًا ما يتم تقديم المبتدئين لأداء الموقف الكلاسيكي تمامًا.
طريقة أكثر بساطة: على المرفقين كذلك التركيز على ركبتيك، على عكس الموقف الكلاسيكي على الساقين المستقيمة ، مما يساعد على تشكيل شريط مستقيم لكامل الجسم.
في موقف الساعد الذي تم تنفيذه بشكل صحيح ، لا يوجد شيء خاطئ ، على العكس ، مع وجود الكثير من الوزن الزائد أو خلال فترة الاسترداد ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لطريقة التنفيذ هذه في البداية. هذا ضروري حتى يعتاد الجسم على النشاط البدني تدريجياً.
تصويب تماما و عقد شريط على ذراع مستقيم الممدودة من الممكن بعد فقدان الوزن ، أو التعافي ، أو شعور رياضي مبتدئ بالثقة في موقف الكوع في عدة طرق لمدة 2-3 دقائق لكل منهما.
- للقيام التمرين على ذراع مستقيم, يجب مراعاة جميع التوصيات على الشريط الكلاسيكي ، ولكن التركيز على القدمين والأذرع المستقيمة الممدودة ، حيث النخيل تتماشى مع الكتفين.
جانبي
ولتعقيد المهمة قليلاً ، وفي نفس الوقت فإن تمرين الخصر عن طريق تقوية عضلات الضغط المائلة سيساعد الشريط الجانبي. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد هذا التمرين على تحقيق راحة عضلات الأيدي في المنزل دون استخدام معدات رياضية ضخمة باهظة الثمن. مثل هذا الموقف سوف يسهم في فقدان الوزن بسرعة ، والجودة العالية.
كيف تفعل الشريط الجانبي:
- نحن نستلقي على جانبنا ونكشف الكوع بحيث يتماشى مع الكتف.
- يمكن أن تكون الساق العليا مستلقية على الجزء السفلي ، أو أن ترقد "مقصًا" على الجزء السفلي من الساق ، وتنخفض إلى الأرض - وهذا مسموح به فقط للمبتدئين ، مما يساعدهم في الحفاظ على وضع مستقر ؛
- نرفع الحوض حتى يخلق الجسم من القدمين إلى الرأس شريطًا متساويًا دون انحراف ؛
- من المهم عدم السقوط في الجانب ، وعدم الانحناء إلى النصف عند الخصر: كما لو كان سحب الفخذ السفلي لأعلى ، وتجنب الترهل;
- كما هو الحال في الإصدار الكلاسيكي ، يجب أن يؤدي التمرين إلى إجهاد عضلات القلب ، وبالتالي إبقائها في حالة ثابتة ثابتة لفترة زمنية قصوى ؛
- يمكن تحقيق تأثير أكبر إذا قمت بالتمرين على ذراع ممدودة.بدلا من عازمة.
لوح مع الساقين أو الأسلحة الممدودة
تعد هذه الطريقة بمزيد من التوتر لعضلات القشرة والظهر والأرداف والذراعين ، مما يعني فقدان الوزن بسرعة وتحقيق الراحة المطلوبة.
كيفية عمل شريط بأطراف ممتدة:
- نحن نقبل موقف الشريط الكلاسيكي على الأسلحة الممدودة أو على المرفقين.
- نحن باقون لفترة من الوقت.
- نحن نمزق يدا واحدة من الأرض واحدة تلو الأخرى (نمد أمامنا) أو قدم واحدة (نمد أعقابنا بعناية) ، ونستمر في هذا الوضع لثانية أو اثنتين;
- في الوقت نفسه ، لا تنسَ الظهر المستقيم والساقين المستقيمة وعدم وجود انحرافات في الجسم ، ويتم توجيه الرأس بحيث تتحول النظرة إلى الأرض ؛
- عضلات القيمة المطلقة والأرداف متوترة قدر الإمكان.;
- نأخذ الموضع الأولي للشريط الكلاسيكي ونرفع الذراع أو الساق المعاكسة مع تأخير قصير ؛
- مدة التمرين - حتى آلام العضلات ، وآخر مرتين إلى ثلاث مرات;
- لتنويع التمرين ، يمكنك سحب الركبتين بالتناوب إلى المعدة.
اتصال
تشير الطرق المتنوعة لأداء الرفوف في البار إلى أن هذا التمرين ببساطة لا يمكن أن يكون مملاً إذا كان من الحكمة الاقتراب من إعداد التدريبات.سيساعد هذا النوع من التدريب على تغيير الزاوية ، وكذلك العمل بشكل جيد مع عبس الأرداف والظهر والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشريط الخلفي هو نسخة محسنة من الكلاسيكية - أي تمرين ثابت أكثر تعقيدًا.
كيف تفعل الشريط العكسي:
- نجلس على سطح مستوٍ ، نصويب ساقيك أمامك ونلقي ظهرك بزاوية 45 درجة ؛
- نضع راحتنا على الأرض ونرفع الحوض بحيث يشكل الجسم خطًا متساويًا تحت منحدر طبيعي ؛
- النخيل تحت الكتفين ، والأيدي متساوية ؛
- ضغط الأرداف ، والصحافة القوية ، وحتى التنفس;
- إننا نقف في وضع ثابت وننظر أمامنا مباشرةً لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية ، وبعد ذلك ننتقل إلى وضع البداية أثناء الجلوس والراحة واتخاذ نهج جديد.
فقدان الوزن - النتائج
وبطبيعة الحال ، لن يساعد شريط واحد فقط في خسارة مقدار كبير من الوزن الزائد أو إحضار جسم مهمل في الصيف. ولكن هذا هو السبب في كونه رياضة ، بحيث يكون هناك شيء يجب القيام به.
لو أن تفعل في تركيبة مع العديد من التمارين البسيطة الأخرى، حتى في المنزل ، لا داعي للقلق بشأن وجود جسم المترهل أو جنيه إضافي. يساهم أيضًا في الحالة العامة للجسم التغذية المناسبةالأمر الذي لا يصعب مراعاته على الإطلاق ، كما يعتقد الكثيرون - ما عليك سوى ضبط القائمة والعناية بالجدول الصحيح للوجبات.
بالنسبة لتنفيذ الشريط ، فإنه قادر حقًا على المساعدة في نضال شامل من أجل جماله وصحته. كلما زاد عدد المناهج ومدة كل منها ، زادت درجة النبرة والراحة لدى الطالب.
في هذه الحالات ، يساعد الشريط في تحقيق الانسجام والملاءمة ، وهو ما يحلم به الكثيرون ، بدلاً من البدء في القيام بهذه التمارين.
إذا اتبعت هذه التوصيات ، يمكنك تغيير نفسك في غضون ثلاثة أشهر. النتائج مثيرة للإعجاب:
