Tinkama subalansuota mityba

Mes esame tai, ką valgome. Tiksliau, tai taip pat yra „kaip“, „kada“, „kodėl“ ir „kiek“. Dažnai žmogus valgo ne todėl, kad yra alkanas, o todėl, kad yra liūdnas, vienišas, nuobodus ar stresas. Tokį mitybos būdą sunku pavadinti subalansuotu. Šiandien buvo sukurta daugybė tinkamo valgymo būdų. Daugelio jų taisyklės yra universalios.

Subalansuotos mitybos principai

Pagrindiniai principai, pagal kuriuos sudaroma teisinga sveika mityba, apima kelis metodus, kurie yra bet kurios dietos pagrindas. Tokie principai yra svarbūs bet kuriam subalansuotam meniu. Taigi optimizuoti savo mitybą, turi būti laikomasi šių sąlygų:

• Jums reikia kuo ilgiau laikytis subalansuotos dietos, idealiu atveju - visą gyvenimą. Kitu atveju jūs tiesiog pasninkaujate dienomis / savaitėmis;
• Meniu turėtų būti įvairus ir apimti produktus, reikalingus normaliam kūno funkcionavimui dieną ir savaitę;
• Per dieną suvartojamų patiekalų kalorijų kiekis turėtų padengti energijos sąnaudas, bet neviršyti kiekvienai amžiaus ir lyties kategorijai rekomenduojamos dienos normos;
• Šiuo atveju pusiausvyra suprantama kaip santykis „kūno poreikiai - produktuose esantys naudingi komponentai“.

Sveikos mitybos būdų taip pat yra daugybė mitybos rekomendacijosbūtent:

• Stebėkite mitybos suskaidymą ir į dienos racioną įtraukite 3 didelius ir 2 mažus patiekalus. Pusryčiai yra nepaprastai svarbūs norint pasikrauti energijos, tačiau labai nedaug žmonių gali valgyti nuoširdų ar keletą ryto. Nevalgykite per pietus: geriau užkąsti tarp savęs, bet nedaryti skrandžio visą dieną;
• Jei manote, kad reikia numesti papildomų svarų, neturėtumėte drastiškai sumažinti dienos raciono, suvalgyto maisto kiekio ir kiekio. Palaipsniui mažinkite porcijas, sutelkdami dėmesį į paruoštų ir įsisavintų patiekalų kalorijų kiekį per dieną;
• Svarbu nesivarginti ir badauti - geriau valgyti, kad neturėtumėte laiko per dieną alkani. Taigi medžiagų apykaita veikia efektyviau ir aktyviau degina kalorijas. Nepamirškite, kad praleidę pusryčius, neteksite svorio, o tik pabloginsite savo sveikatą;
• Idealius pusryčius sudaro „lėti“ angliavandeniai - grūdai, kruopos, maistas, kuriame daug skaidulų. Jie absorbuojami ilgiau ir kelias valandas suteikia visišką sotumo jausmą. Be to, toks maistas, valgomas per pusryčius, padeda išlaikyti optimalų insulino kiekį kraujyje visą dieną;
• Geriausias mėsos prieskonis yra ne pipirai ir kečupas, bet garnyras iš daržovių (žalių, troškintų ar virtų). Mėsos patiekalų ir produktų, kuriuose yra daug angliavandenių (bulvių ir kt.), Valgymas nėra ypač naudingas. Valgyti mėsą pusryčiams taip pat nerekomenduojama, geriau tai daryti per pietus;
• Per dieną reikia suvartoti 3–5 vaisius, tačiau tai darykite ryte.Jei yra vaisių, kuriuose yra natūralių rūgščių ir cukraus, ne pusryčiams ar po pietų, bet vakare, tai nepateks į jūsų rankas. Pajusite padidėjusį apetitą, o suvartotas cukrus išprovokuos insulino šuolį kraujyje;
• Stenkitės gerti pakankamai švaraus vandens be dujų. Jis turėtų būti kambario temperatūros. Geriau jį išgerti tam tikrą kiekį prieš arba po valgio. Ryte tuščiu skrandžiu prieš pusryčius išgerkite stiklinę švaraus šilto vandens be dujų, kad suaktyvintumėte virškinimą.

Norint tinkamai valgyti, svarbu suprasti, kad energijos papildymui turi įtakos ne tik per dieną suvartojamo maisto kiekis, bet ir jo sudėtis. Yra keletas kalorijų skaičiavimo būdų.

Kaip apskaičiuoti energijos sąnaudas?

Yra būdas apskaičiuoti energijos sąnaudas, kurios neabejotinai naudingos tiems, kurie ruošiasi valgyti pagal sveikos subalansuotos mitybos principus. Jos pagrindu nustatomas būtinas per dieną suvartojamo maisto kiekis, kuris leidžia visiškai patenkinti organizmo energijos, reikalingos gaunamiems baltymams, riebalams ir angliavandeniams perdirbti, poreikius.

Svarbu: 25%: 15%: 60% - suaugusio, fiziškai aktyvaus žmogaus energijos sąnaudų apskaičiavimo formulė. Tai atsižvelgia į tai, kad vyrai suvartoja daugiau kalorijų nei moterys.

Komponentų santykis turėtų būti 25, 15 ir 60 procentų atitinkamai. Ši mitybos apskaičiavimo formulė veikia su sąlyga, kad prilipęs prie jos žmogus kiekvieną dieną palaiko fizinį aktyvumą ir vartoja sveiką, subalansuotą maistą.

Kaip subalansuoti mitybą?

Profesionalūs dietologai turi keletą formulių, kurios padeda sukurti puikiai subalansuotos dietos sudėtį. Daugelio skaičiavimų pagrindas yra energinių medžiagų, tiekiamų kiekvieną dieną su maistu, įskaitant lipidus, riebalus ir baltymus (baltymus), kiekis. Pirmųjų dviejų komponentų santykis laikomas pagrindiniu vienetu, o per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti keturis kartus didesnis.

Dietologai šią formulę vadina "Trigubos plokštės principas", kur įprastas patiekalas maisto, valgomo per dieną, yra padalintas į 3 sektorius. Angliavandeniai sudaro du sektorius, o lipidai ir baltymai užima tik 1 sektorių.

Tuo pat metu ir kitas vidutinė formulėįskaitant šiuos parametrus:

• Angliavandenių dalis dienos racione yra 35%;
• Baltymų ir riebalų dalis yra atitinkamai 30% kiekviename komponente.

Šiais principais pagrįstas subalansuotos mitybos principas yra gana paprastas, norint pasiekti optimalų kalorijų, sunaudotų kaip „energijos kuras“, santykį. Tiems, kurie nori valgyti pagal dietinius kanonus, yra naudinga vesti dienoraštį ir kiekvieną dieną į jį įpilti suvartotą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį.

Norėdami apskaičiuoti tinkamos mitybos santykį per vieną dieną, galite naudoti virtualias programas (yra daugybė nemokamų programų). Jei registracijos metu paaiškėja, kad suvartojate daugiau ar mažiau kalorijų per dieną, nei būtina, peržiūrėkite savo meniu sudėtį.

Maisto produktai, kurie turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos:

• Traškučiai, riešutai, sūdyti produktai (užkandžiai);
• Greitas maistas (bet kokia forma);
• Saldūs gazuoti gėrimai;
• Alkoholis
• Riebus ir keptas maistas;
• Majonezas;
• Baltojo cukraus;
• Rūkyti produktai, marinatai, dešros ir nevirti rūkyti produktai;
• Ledai (šis produktas yra trigubai kenksmingas, nes tuo pačiu yra riebus ir saldus, be to, vartojamas šaltai).

Subalansuotą sveiką dienos meniu sudaro tokie maisto produktai kaip:

• Raudona žuvies mėsa (nesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis);
• Žalios daržovės ir augalai: kopūstai (visų rūšių), brokoliai, špinatai, cukinijos, cukinijos, šparagai ir kt .;
• Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai ir kt .;
• Pieno produktai;
• Grūdiniai produktai;
• Bulvės
• Liesos mėsos, žuvies, paukštienos veislės.

Valgymo taisyklės

Sveikos subalansuotos mitybos principai suponuoja specialią valgymo techniką.Jame yra optimaliausias energinių medžiagų santykis ir kalorijų skaičius, kad medžiagų apykaitos procesai organizme vyktų be nesėkmių.

Dietologai pabrėžiadešimt pagrindinių valgymo taisyklių:

• Stenkitės visada valgyti ramioje atmosferoje. Proceso metu susikoncentruokite į maistą, o ne į išmanųjį telefoną ar garso srautus, sklindančius iš televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ir kt. Pažodžiui, turėtumėte nuolat žiūrėti į lėkštę ir visą dėmesį sutelkti į tai, kaip ir ką kramtote šiuo metu. Bendravimas su maistu taip pat nėra sveikintinas. Toks griežtas požiūris atrodo komiškas, bet tiesiog taip virškinimo procesai aktyvuojami maksimaliai o maistinių medžiagų pasisavinimas vyksta optimaliu režimu;
• Suplanuokite dieną taip, kad pusryčiai, priešpiečiai ir vakarienė vyktų maždaug tuo pačiu metu. Taigi, jūs priprasite kūną prie teisingos dietos;
• Jis turėtų būti sėdimoje padėtyje, kad nebūtų išspaustas epigastrinis regionas. Maistas stovint, kelyje ar gulint yra tiesioginis kelias į gastritą;
• Kai maistas absorbuojamas nervinės būklės, virškinimo sistema yra spazminė, todėl skrandyje ir žarnyne gaunamo maisto perdirbimas sulėtėja ir smarkiai pablogėja. Nevalgykite nervindamiesiAš atsisakau įpročio „užvaldyti“ stresą. Ši būklė neprisideda prie pakankamo virškinimo fermentų gamybos;
• Negalite persivalgyti. Žvelgdami į akis, mes galime suvalgyti apie 70% to, kas yra ant stalo, o sočiai Tikrai reikia 25–30% paruošto maisto (žinoma, viskas yra individualu ir priklauso nuo porcijų). Tačiau esmė nesikeičia: dėl maisto pertekliaus įsisavinimo skrandžio sienos ištempiamos, blogas virškinimas, maisto komos ir putrefektyvių dujų sąstingis vykstant jos fermentacijai žarnyne;
• Šaltas maistas - „pūstas“ į kasą. Be to, kūnas šildymui išleidžia papildomos energijos, o tai neigiamai veikia medžiagų apykaitą. Jei įmanoma, gerkite šiltą maistą. Per karštas maistas taip pat neigiamai veikia skrandžio gleivinės būklę;
• Išdėliodami patiekalus ant lėkštės, stenkitės, kad porcijos būtų nedidelės. Kuo didesnė lėkštė, tuo didesnę porciją paprastai dedame, ir tai neprisideda prie subalansuotos mitybos. Vizualinė apgaulė naudojant mažesnius patiekalus yra įdomus, tačiau gana efektyvus sprendimas;
• Kruopščiai kramtykite maistą ir nepeikite didelių gabaliukų. Tuo pačiu metu pusryčiai ir priešpiečiai turėtų būti kaloringiausi iš visų patiekalų, o vakarienė - lengviausia. Indai, paruošti vakarienei, geriau įsisavinami, jei jie yra supjaustyti mažais gabalėliais arba virti skysto / pusiau skysto / tyrės pavidalu;
• Kai yra alkio požymių (pūlinys skrandyje, po šaukštu „čiulpimo“ pojūtis), pabandykite valgyti nedelsdami. Nekankinkite savęs ir nelaukite tam tikrų valandų, net jei jūsų tvarkaraštis yra suplanuotas tokiu būdu. Štai kodėl svarbu nepraleisti dviejų užkandžių, leidžiamų dienos metu;
• Po valgio nerekomenduojama užimti gulėjimo padėties, lyg nenorėtum. Bent ketvirtį valandos laikykitės vertikaliai.

Numatomas savaitės racionas

Valgymas nereiškia, kad gyvenate ant tos pačios avižinių dribsnių ar brokolių tyrės. Sveika mityba turi apimti įvairius maisto produktus ir patiekalus, kitaip organizmas negaus visaverčio vitaminų ir mineralų komplekso. Tokiu atveju turite laikytis tinkamo valgymo režimo ir nepersistenkite su jo kiekiu.

Namuose paruoštas maistas, be abejo, yra sveikesnis nei pusgaminiai, ir tik nedaugelis žmonių gali sau leisti valgyti bent tris kartus per dieną kavinėse ar restoranuose. Todėl jūs turėtumėte išmokti gaminti paprastus sveikus patiekalus ir organizuoti savo racioną taip, kad būtų laikomasi visų 3 patiekalų ir 2 užkandžių.

Pagrindinis subalansuotos mitybos tikslas yra laiku prisotinti organizmą maistingu sveiku maistu ir išvengti alkio.

Norėdami tai padaryti, sudarykite apytikslį meniu septynioms dienoms (5 valgymai per dieną), dažydami kiekvieną patiekalą, ir laikykitės jo darbo savaitės bei savaitgalių metu.

Pirmadienis:

1. Pusryčiai: baltyminis omletas su šviežiais krapais, erškėtuogių arbata;
2. Pirmasis užkandis: naminis pieno kokteilis su braškėmis;
3. Pietūs: sultinys su virtomis daržovėmis, troškinti kotletai su grikiais, džiovintų vaisių kompotas;
4. Antrasis užkandis: sauja riešutų;
5. Vakarienė: brokolių troškinys su sūriu, stiklinė kefyro.

Antradienis:

1. Pusryčiai: varškės pyragai su medumi, juodoji silpna arbata;
2. Pirmasis užkandis: natūralus jogurtas;
3. Pietūs: daržovių troškinys, bulvių zrazy, arbata iš liepų žiedynų;
4. Antrasis užkandis: skrebučiai su sviestu, želė;
5. Vakarienė: troškinta menkė su virtomis bulvėmis, kompotas su slyvomis.

Trečiadienis:

1. Pusryčiai: blynai su varške, kakava;
2. Pirmasis užkandis: bananas ir jogurtas;
3. Pietūs: žalių kopūstų sriuba, virta vištiena (150 g), žiediniai kopūstai džiūvėsėliuose, mineralinis vanduo be dujų;
4. Antrasis užkandis: skrudinta duona su uogiene, pienas su cinamonu;
5. Vakarienė: jautienos kotletai su žirnių koše, arbata su suši.

Ketvirtadienis:

1. Pusryčiai: varškės užkepėlė su grietine, kava su pienu;
2. Pirmasis užkandis: vaisių salotos;
3. Pietūs: soros košė su kalakutienos kotletais, tarkuotų kopūstų salotos su morkomis, spanguolių sultys;
4. Antrasis užkandis: riešutai su razinomis, žolelių arbata;
5. Vakarienė: bulviniai blynai su pomidorų padažu, stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Penktadienis:

1. Pusryčiai: varškė su slyvomis, arbata;
2. Pirmas užkandis: virtas kiaušinis, kakava;
3. Pietūs: troškinta vištiena su šparagais, pomidorų sriuba, persikų kompotas;
4. Antrasis užkandis: sauja slyvų, kefyras;
5. Vakarienė: jautiena, troškinta su ryžiais, pieno želė.

Šeštadienis:

1. Pusryčiai: tingūs koldūnai su uogiene, šeivamedžio arbatos;
2. Pirmasis užkandis: sūrio ir pomidorų sumuštinis ant pilkos duonos;
3. Pietūs: troškintos cukinijos, virtos jautienos gabalėlis, vaisių želė;
4. Antrasis užkandis: sauja džiovintų abrikosų, stiklinė šviežiai spaustų morkų sulčių;
5. Vakarienė: kepta vištienos filė su rudaisiais ryžiais, daržovių salotos.

Sekmadienis:

1. Pusryčiai: virti miežiai, tarkuotos morkos su sviestu, žalioji arbata;
2. Pirmasis užkandis: keptas obuolys;
3. Pietūs: kukurūzų miltų košė, žuvies filė, troškinta ir pakepinta džiūvėsėliuose, daržovių salotos, stiklinė mineralinio vandens;
4. Antrasis užkandis: stiklinė kefyro su sausainiu;
5. Vakarienė: bulvių košė, arbata su mėtomis.

Kurdami savaitės meniu, atminkite, kad galite ir turėtumėte kartoti patiekalus, nes kitaip tiesiog pavargsite nuo poreikio kiekvieną dieną gaminti įvairius receptus. Svarbiausia, kad maistas išliktų sveikas ir būtų perdirbamas leidžiamais terminiais būdais (virimas, troškinimas, kepimas).