Bonne nutrition équilibrée

Nous sommes ce que nous mangeons. Plus précisément, c’est aussi «comment», «quand», «pourquoi» et «combien». Souvent, une personne mange, non pas parce qu'elle a faim, mais parce qu'elle est triste, seule, ennuyée ou stressée. Il est difficile d'appeler un tel mode de nutrition équilibré. Aujourd'hui, de nombreuses techniques ont été développées pour bien manger. Les règles de la plupart d'entre elles sont universelles.

Principes d'une alimentation équilibrée

Les principes de base selon lesquels le régime alimentaire sain et correct est compilé incluent plusieurs méthodes qui sont à la base de tout régime alimentaire. De tels principes sont pertinents pour tout menu équilibré. Donc pour optimiser votre alimentation, les conditions suivantes doivent être respectées:

• Vous devez suivre un régime alimentaire équilibré le plus longtemps possible, idéalement - toute votre vie. Sinon, vous ne faites que jeûner jours / semaines;
• Le menu doit être varié et inclure les produits nécessaires au fonctionnement normal du corps pendant une journée et une semaine.
• La teneur en calories des repas consommés par jour devrait compenser les coûts énergétiques, sans toutefois dépasser l'apport journalier recommandé pour chaque catégorie d'âge et de sexe;
• Dans ce cas, la balance est comprise comme le rapport "les besoins du corps - les composants utiles contenus dans les produits".

En outre, les méthodes de saine alimentation comprennent de nombreux recommandations diététiques, à savoir:

• Observez la fragmentation de la nutrition et incluez dans le régime alimentaire quotidien 3 gros et 2 petits repas. Le petit déjeuner est extrêmement important pour la recharge en énergie, mais un très petit nombre de personnes peut manger un repas copieux ou quelques-unes le matin. Ne mangez pas trop au déjeuner: c’est mieux de prendre une collation entre vous, mais ne vous fourrez pas le ventre toute la journée;
• Si vous sentez que vous devez perdre du poids, ne coupez pas de manière drastique l'alimentation quotidienne, le volume et la quantité d'aliments consommés. Réduisez les portions progressivement en vous concentrant sur la teneur en calories des plats préparés et absorbés chaque jour;
• Il est important de ne pas se gaver de faim, il est préférable de manger pour ne pas avoir le temps d'avoir faim pendant la journée. Donc, le métabolisme fonctionne plus efficacement et brûle les calories plus activement. N'oubliez pas qu'en sautant le petit-déjeuner, vous ne perdrez pas de poids, vous ne faites qu'aggraver votre santé.
• Un petit-déjeuner idéal est composé de glucides «lents» - céréales, céréales, aliments riches en fibres. Ils sont absorbés plus longtemps et procurent une sensation de satiété complète pendant plusieurs heures. De plus, ces aliments, pris au petit-déjeuner, aident à maintenir l’insuline dans le sang à un niveau optimal tout au long de la journée;
• Le meilleur assaisonnement pour la viande n'est pas le poivre et le ketchup, mais un accompagnement de légumes (crus, cuits ou bouillis). Manger des plats et des produits à base de viande avec des aliments riches en glucides (pommes de terre, etc.) n’est pas particulièrement utile. Il est également déconseillé de consommer de la viande au petit-déjeuner, il est préférable de le faire au déjeuner;
• 3 à 5 fruits doivent être consommés par jour, mais faites-le le matin.S'il y a des fruits contenant des acides et des sucres naturels, pas au petit-déjeuner ni dans l'après-midi, mais le soir, cela ne jouera pas entre vos mains. Vous sentirez une augmentation de l'appétit et le sucre consommé provoquera un saut d'insuline dans le sang;
• Essayez de boire suffisamment d'eau propre sans gaz. Il devrait être à la température ambiante. Il est préférable de boire une certaine quantité avant ou après un repas. Le matin, l'estomac vide, buvez un verre d'eau propre et chaude sans gaz pour activer la digestion.

Pour bien manger, il est important de comprendre que le réapprovisionnement en énergie dépend non seulement de la quantité de nourriture consommée par jour, mais également de sa composition. Il existe plusieurs façons de calculer l'apport calorique.

Comment calculer les coûts d'énergie?

Il existe un moyen de calculer les coûts énergétiques, ce qui est certainement utile pour ceux qui vont manger selon les principes d'une alimentation saine et équilibrée. Sur cette base, la quantité requise de nourriture à consommer par jour est déterminée, ce qui permet de couvrir complètement les besoins du corps en énergie dépensée pour traiter les protéines, les lipides et les glucides entrants.

Important: 25%: 15%: 60% - la formule de calcul des coûts énergétiques d'un adulte physiquement actif. Cela tient compte du fait que les hommes consomment plus de calories que les femmes.

Le rapport des composants devrait être de 25, 15 et 60 pour cent en conséquence. Cette formule de calcul de la nutrition fonctionne à condition que la personne qui y adhère continue de faire de l'activité physique tous les jours et consomme des aliments sains et équilibrés.

Comment équilibrer le régime?

Les nutritionnistes professionnels ont plusieurs formules qui aident à développer une composition pour un régime parfaitement équilibré. La plupart des calculs reposent sur la quantité de substances énergétiques alimentée quotidiennement par les aliments, notamment les lipides, les lipides et les protéines (protéines). Le ratio des deux premiers composants est pris comme unité de base, tandis que la quantité de glucides consommée par jour devrait être quatre fois supérieure.

Les nutritionnistes appellent cette formule "Principe de la triple plaque", où un plat traditionnel de nourriture consommée par jour est divisé en 3 secteurs. Les glucides représentent deux secteurs alors que les lipides et les protéines n’occupent qu’un seul secteur.

Dans le même temps, un autre formule moyenney compris les paramètres suivants:

• La proportion de glucides dans l’alimentation quotidienne est de 35%;
• La proportion de protéines et de graisses est de 30% par composant, respectivement.

Il est assez simple d’atteindre le rapport optimal de calories consommées en tant que «carburant énergétique» en utilisant ces principes pour créer un régime alimentaire équilibré. Il est utile pour ceux qui veulent manger selon les règles du régime alimentaire de tenir un journal et d’y ajouter chaque jour la quantité consommée de protéines, de glucides et de graisses.

Pour calculer le ratio de nutrition appropriée en une journée, vous pouvez utiliser des applications virtuelles (il existe un grand nombre de programmes gratuits). Si lors de votre inscription, vous consommez plus ou moins de calories par jour que nécessaire, passez en revue la composition de votre menu.

Aliments qui devraient être complètement exclus du régime:

• Croustilles, noix, produits salés (en-cas);
• Restauration rapide (sous n'importe quelle forme);
• Boissons gazeuses sucrées;
• Alcool
• Aliments gras et frits;
• La mayonnaise;
• Sucre blanc;
• Produits fumés, marinades, saucisses et produits fumés non cuits;
• Crème glacée (ce produit est triple nocif, à la fois gras et sucré et se consomme froid).

Un menu sain et équilibré pour la journée comprend des aliments tels que:

• La viande de poisson rouge (source d'acides gras insaturés);
• Légumes verts et plantes: chou (tous types), brocoli, épinards, courgettes, courgettes, asperges, etc.
• Légumineuses: haricots, lentilles, pois, noix, etc.
• Produits à base de lait aigre;
• Produits céréaliers;
• Des pommes de terre
• Variétés maigres de viande, poisson, volaille.

Règles de manger

Les principes d'une alimentation saine et équilibrée impliquent une technique spéciale de l'alimentation.Il contient le rapport optimal de substances énergétiques et le nombre de calories pour que les processus métaboliques dans le corps se déroulent sans défaillance.

Les nutritionnistes en évidencedix règles de base de manger:

• Essayez de toujours manger dans une atmosphère détendue. Dans le processus, concentrez-vous sur la nourriture, pas sur un smartphone ou sur les flux sonores provenant d'une télévision, d'un ordinateur portable, etc. Littéralement, vous devriez constamment regarder la plaque et vous concentrer pleinement sur comment et ce que vous mâchez pour le moment. Parler avec de la nourriture n'est également pas le bienvenu. Une telle approche rigoureuse semble comique, mais tellement les processus digestifs sont activés au maximum et l'absorption des nutriments a lieu dans le mode optimal;
• Planifiez votre journée pour que le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner se déroulent à peu près au même moment. Ainsi, vous habituerez votre corps au bon régime alimentaire;
• Il devrait être en position assise afin que la région épigastrique ne soit pas comprimée. La nourriture en position debout, en déplacement ou couchée est une voie directe vers la gastrite;
• Lorsque les aliments sont absorbés dans un état nerveux, le système digestif est spasmodique, ce qui explique pourquoi le traitement des aliments reçus dans l'estomac et les intestins ralentit et s'aggrave considérablement. Ne pas manger en étant nerveuxJe renonce à l'habitude de "saisir" le stress. Cette condition ne contribue pas à la production suffisante d'enzymes digestives;
• Vous ne pouvez pas trop manger. À l’œil, nous pouvons manger environ 70% de ce qui est sur la table, tout en saturant 25-30% de la nourriture cuite est vraiment nécessaire (bien sûr, tout est individuel et dépend des portions). Cependant, l'essence est inchangée: l'absorption de l'excès de nourriture entraîne un étirement des parois de l'estomac, une digestion médiocre, une stagnation du coma alimentaire et des gaz putréfiants lors de sa fermentation dans l'intestin;
• Nourriture froide - "coup" au pancréas. De plus, le corps dépense de l'énergie supplémentaire pour se réchauffer, ce qui nuit au métabolisme. Si possible, prenez des aliments chauds. Des aliments trop chauds ont également des effets négatifs sur l'état de la muqueuse gastrique.
• En plaçant les assiettes sur une assiette, essayez d’arranger les portions en quantité modérée. Plus la plaque est grande, plus la portion que nous servons est grande, et cela ne contribue pas à un régime équilibré. La tromperie visuelle en utilisant des plats plus petits est une solution amusante mais assez efficace;
• Mastiquez bien votre nourriture et ne pas avaler de gros morceaux. En même temps, le petit-déjeuner et le déjeuner devraient être les plus caloriques de tous les repas, et le dîner - le plus facile. Les plats préparés pour le repas du soir sont mieux absorbés s’ils sont coupés en petits morceaux ou cuits sous forme liquide / semi-liquide / en purée;
• Lorsqu'il y a des signes de faim (grondements dans l'estomac, sensation de "succion" sous la cuillère), essayez de manger immédiatement. Ne vous tourmentez pas et n'attendez pas certaines heures, même si votre emploi du temps est programmé de cette façon. C'est pourquoi il est important de ne pas sauter les deux collations autorisées pendant la journée.
• Après avoir mangé, il est déconseillé de vous coucher, comme si vous ne le vouliez pas. Restez debout pendant au moins un quart d'heure.

Ration hebdomadaire estimée

Bien manger ne signifie pas vivre sur la même purée d'avoine ou de brocoli. Une alimentation saine doit comprendre une variété d’aliments et de plats, sinon le corps ne recevra pas un complexe à part entière de vitamines et de minéraux. Dans ce cas, vous devez observer le régime de la bonne alimentation et ne pas en abuser avec sa quantité.

Bien entendu, les aliments préparés à la maison sont plus sains que les produits semi-finis et peu de gens peuvent se permettre de manger au moins trois fois par jour dans les cafés et les restaurants. Par conséquent, vous devriez apprendre à cuisiner des plats simples et sains et à organiser votre régime de manière à vous conformer à 3 repas complets et à 2 collations.

L’objectif principal d’une alimentation équilibrée est de saturer le corps en temps voulu avec des aliments sains et nutritifs et d’éviter la faim.

Pour ce faire, établissez un menu approximatif pour sept jours (5 repas par jour), en peignant chaque repas, et respectez-le pendant la semaine de travail et le week-end.

Lundi:

1. Petit déjeuner: omelette protéinée à l'aneth frais, thé d'églantier;
2. Première collation: milkshake fait maison avec des fraises;
3. Déjeuner: bouillon de légumes bouillis, boulettes de viande cuites à la vapeur avec sarrasin, compote de fruits secs;
4. Deuxième collation: une poignée de noix;
5. Dîner: casserole de brocolis avec du fromage, un verre de kéfir.

Mardi:

1. Petit déjeuner: gâteaux au fromage avec du miel, thé noir faible;
2. Première collation: yaourt naturel;
3. Déjeuner: ragoût de légumes, pommes de terre et thé, inflorescences de tilleul;
4. Deuxième collation: pain grillé au beurre, gelée;
5. Dîner: compotée de cabillaud aux pommes de terre bouillies, compote de pruneaux.

Mercredi:

1. Petit déjeuner: crêpes au fromage cottage, cacao;
2. Première collation: banane et yaourt;
3. Déjeuner: soupe au chou vert, poulet bouilli (150 g), chou-fleur en chapelure, eau minérale sans gaz;
4. Deuxième collation: pain grillé à la confiture, lait à la cannelle;
5. Dîner: côtelettes de boeuf à la purée de pois, thé aux sushis.

Jeudi:

1. Petit-déjeuner: ragoût de fromage cottage à la crème sure, café au lait;
2. Première collation: salade de fruits;
3. Déjeuner: bouillie de millet avec boulettes de dinde, salade de chou râpée aux carottes, jus de canneberge;
4. Deuxième collation: noix aux raisins secs, tisane;
5. Dîner: galettes de pommes de terre à la sauce tomate, un verre de lait cuit au four fermenté.

Vendredi:

1. Petit déjeuner: fromage cottage aux pruneaux, thé;
2. Première collation: œuf à la coque, cacao;
3. Déjeuner: poulet cuit aux asperges, soupe aux tomates, compote de pêches;
4. Deuxième collation: une poignée de pruneaux, du kéfir;
5. Dîner: boeuf cuit avec du riz, gelée de lait.

Samedi:

1. Petit-déjeuner: boulettes paresseuses avec confiture, thé de sureau;
2. Première collation: un sandwich au fromage et à la tomate sur du pain gris;
3. Déjeuner: courgettes cuites, un morceau de boeuf bouilli, gelée de fruits;
4. Deuxième collation: une poignée d'abricots secs, un verre de jus de carotte fraîchement pressé;
5. Dîner: filet de poulet cuit au four avec riz brun, salade de légumes.

Dimanche:

1. Petit déjeuner: orge bouillie, carottes râpées au beurre, thé vert;
2. Première collation: pomme au four;
3. Déjeuner: farine de maïs en purée, filet de poisson cuit et frit dans la chapelure, salade de légumes, un verre d'eau minérale;
4. Deuxième collation: un verre de kéfir avec un biscuit;
5. Dîner: cocotte de pommes de terre, thé à la menthe.

Lorsque vous composez un menu pour une semaine, rappelez-vous que vous pouvez et devez répéter les plats, sinon vous en aurez assez de la nécessité de cuisiner une variété de recettes chaque jour. L'essentiel est que les aliments restent sains et soient traités selon les méthodes thermiques autorisées (cuisson, ragoût, cuisson).