Juiste uitgebalanceerde voeding

We zijn wat we eten. Meer precies, het is ook "hoe", "wanneer", "waarom" en "hoeveel". Vaak eet iemand, niet omdat hij honger heeft, maar omdat hij verdrietig, eenzaam, verveeld of gestrest is. Het is moeilijk om een ​​dergelijke manier van voeding evenwichtig te noemen. Tegenwoordig zijn er veel technieken ontwikkeld voor goed eten. De regels van de meeste zijn universeel.

Principes van een uitgebalanceerd dieet

De basisprincipes volgens welke het juiste gezonde dieet wordt samengesteld, omvatten verschillende methoden die de basis vormen van elk dieet. Dergelijke principes zijn relevant voor elk uitgebalanceerd menu. dus, om uw dieet te optimaliserenmoeten de volgende voorwaarden worden nageleefd:

• U moet idealiter zo lang mogelijk een uitgebalanceerd dieet volgen. Anders doe je gewoon vastendagen / weken;
• Het menu moet gevarieerd zijn en de nodige producten bevatten voor het normaal functioneren van het lichaam gedurende een dag en een week;
• Het caloriegehalte van de maaltijden die per dag worden geconsumeerd, moet de energiekosten goedmaken, maar mag de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor elke leeftijd en geslacht niet overschrijden;
• In dit geval wordt de balans opgevat als de verhouding "de behoeften van het lichaam - de nuttige componenten in de producten."

Ook omvatten de methoden van gezond eten talloze voedingsaanbevelingennamelijk:

• Let op de fragmentatie van voeding en neem in het dagelijkse dieet 3 grote en 2 kleine maaltijden op. Het ontbijt is uiterst belangrijk voor het opladen van energie, maar een zeer klein aantal mensen kan een stevige maaltijd of een paar in de ochtend eten. Eet niet te veel tijdens de lunch: het is beter om een ​​tussendoortje te eten, maar vul je maag niet de hele dag;
• Als u vindt dat u extra kilo's moet verliezen, moet u het dagelijkse dieet, het volume en de hoeveelheid gegeten voedsel niet drastisch verminderen. Verminder porties geleidelijk, met aandacht voor het caloriegehalte van gerechten die dagelijks worden bereid en opgenomen;
• Het is belangrijk om niet te bingelen en te verhongeren - het is beter om te eten, zodat je geen tijd hebt om overdag honger te lijden. Het metabolisme werkt dus efficiënter en verbrandt calorieën actiever. Vergeet niet dat u het ontbijt overslaat, u zult niet afvallen, maar alleen uw gezondheid verslechteren;
• Een ideaal ontbijt bestaat uit "langzame" koolhydraten - granen, granen, vezelrijk voedsel. Ze worden langer geabsorbeerd en geven een vol gevoel van verzadiging gedurende enkele uren. Bovendien helpen dergelijke voedingsmiddelen die tijdens het ontbijt worden gegeten de insuline in het bloed gedurende de dag op een optimaal niveau te houden;
• De beste smaakmaker voor vlees is geen peper en ketchup, maar een bijgerecht van groenten (rauw, gestoofd of gekookt). Het eten van vleesgerechten en producten met toevoeging van voedingsmiddelen met veel koolhydraten (aardappelen, enz.) Is niet bijzonder nuttig. Het eten van vlees voor het ontbijt wordt ook niet aanbevolen, het is beter om het tijdens de lunch te doen;
• 3 tot 5 vruchten moeten per dag worden geconsumeerd, doe dit echter 's ochtends.Als er fruit is dat natuurlijke zuren en suikers bevat, niet voor het ontbijt of 's middags, maar' s avonds, zal dit niet in uw handen spelen. U zult een toename van eetlust voelen en geconsumeerde suiker zal een sprong in insuline in het bloed veroorzaken;
• Probeer voldoende schoon water te drinken zonder gas. Het moet op kamertemperatuur zijn. Het is beter om het voor of na een maaltijd een bepaalde hoeveelheid te drinken. Drink 's ochtends op een lege maag, voor het ontbijt, een glas schoon, warm water zonder gas om de spijsvertering te activeren.

Om goed te eten, is het belangrijk om te begrijpen dat de aanvulling van energie niet alleen wordt beïnvloed door de hoeveelheid voedsel die per dag wordt geconsumeerd, maar ook door de samenstelling ervan. Er zijn verschillende manieren om de calorie-inname te berekenen.

Hoe energiekosten berekenen?

Er is een manier om de energiekosten te berekenen, wat zeker nuttig is voor degenen die gaan eten volgens de principes van een gezond, uitgebalanceerd dieet. Op basis hiervan wordt de benodigde hoeveelheid voedsel voor consumptie per dag bepaald, waardoor de behoefte van het lichaam aan energie voor het verwerken van de binnenkomende eiwitten, vetten en koolhydraten volledig kan worden gedekt.

Is belangrijk: 25%: 15%: 60% - de formule voor het berekenen van energiekosten voor een volwassen, fysiek actieve persoon. Dit houdt in dat mannen meer calorieën consumeren dan vrouwen.

De verhouding van de componenten moet 25, 15 en 60 procent zijn respectievelijk. Deze formule voor het berekenen van voeding werkt op voorwaarde dat een persoon die eraan vasthoudt, elke dag lichamelijke activiteit behoudt en gezond, uitgebalanceerd voedsel consumeert.

Hoe het dieet in evenwicht te brengen?

Professionele voedingsdeskundigen hebben verschillende formules die helpen bij het ontwikkelen van een samenstelling voor een perfect uitgebalanceerd dieet. De basis van de meeste berekeningen is de hoeveelheid energiestoffen die elke dag van voedsel wordt voorzien, inclusief lipiden, vetten en eiwitten (eiwitten). De verhouding van de eerste twee componenten wordt als de basiseenheid genomen, terwijl de hoeveelheid koolhydraten die per dag wordt geconsumeerd vier keer zo groot moet zijn.

Voedingsdeskundigen noemen deze formule "Triple plate-principe", waar een conventioneel gerecht met voedsel dat per dag wordt gegeten, is verdeeld in 3 sectoren. Koolhydraten zijn goed voor twee sectoren, terwijl lipiden en eiwitten slechts 1 sector innemen.

Tegelijkertijd nog een gemiddelde formuleinclusief de volgende parameters:

• Het aandeel koolhydraten in de dagelijkse voeding is 35%;
• Het aandeel eiwitten en vetten is respectievelijk 30% per component.

Het is vrij eenvoudig om met deze principes de optimale hoeveelheid calorieën te verbruiken die als "energiebrandstof" worden verbruikt om een ​​uitgebalanceerd dieet te creëren. Het is handig voor diegenen die volgens dieetkanonnen willen eten om een ​​dagboek bij te houden en er elke dag de geconsumeerde hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten aan toe te voegen.

Om de verhouding van de juiste voeding in één dag te berekenen, kunt u virtuele applicaties gebruiken (er zijn een groot aantal gratis programma's). Als tijdens de registratie blijkt dat u meer of minder calorieën per dag verbruikt dan nodig, bekijk dan de samenstelling van uw menu.

Voedingsmiddelen die volledig van het dieet moeten worden uitgesloten:

• Chips, noten, gezouten producten (snacks);
• Fastfood (in welke vorm dan ook);
• Zoete koolzuurhoudende dranken;
• alcohol;
• Vet en gefrituurd voedsel;
• mayonaise;
• Witte suiker;
• Gerookte producten, marinades, worstjes en ongekookte gerookte producten;
• IJs (dit product is drievoudig schadelijk, omdat het tegelijkertijd vet en zoet is en ook koud wordt geconsumeerd).

Een uitgebalanceerd gezond menu voor de dag omvat voedingsmiddelen zoals:

• Rood visvlees (een bron van onverzadigde vetzuren);
• Groene groenten en planten: kool (alle soorten), broccoli, spinazie, courgette, courgette, asperges, enz .;
• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten, noten, enz .;
• Zuivelproducten;
• Graanproducten;
• aardappelen;
• Magere soorten vlees, vis, gevogelte.

Regels van het eten

De principes van een gezond uitgebalanceerd dieet impliceren een speciale eettechniek.Het bevat de meest optimale verhouding van energiestoffen en het aantal calorieën, zodat metabolische processen in het lichaam zonder fouten verlopen.

Voedingsdeskundigen benadrukkentien basisregels voor eten:

• Probeer altijd in een ontspannen sfeer te eten. Concentreer u daarbij op voedsel, niet op een smartphone of geluidstreams afkomstig van een tv, laptop, enz. Letterlijk moet u constant naar het bord kijken en u volledig concentreren op hoe en wat u op dit moment aan het kauwen bent. Praten met eten is ook niet welkom. Zo'n rigoureuze aanpak lijkt komisch, maar net zo spijsverteringsprocessen worden maximaal geactiveerd en de opname van voedingsstoffen vindt plaats in de optimale modus;
• Plan uw dag zodat ontbijt, lunch en diner ongeveer tegelijkertijd plaatsvinden. Zo zult u het lichaam aan het juiste dieet wennen;
• Het moet zittend zijn, zodat het epigastrische gebied niet wordt samengedrukt. Voedsel in staande positie, onderweg of liggend is een directe weg naar gastritis;
• Wanneer het voedsel in een nerveuze staat wordt geabsorbeerd, is het spijsverteringsstelsel krampachtig, wat de reden is waarom de verwerking van voedsel dat in de maag en darmen wordt ontvangen, vertraagt ​​en aanzienlijk verslechtert. Eet niet terwijl je nerveus bentIk geef de gewoonte op om stress te 'grijpen'. Deze voorwaarde draagt ​​niet bij tot de voldoende productie van spijsverteringsenzymen;
• Je kunt niet te veel eten. Op het oog kunnen we ongeveer 70% van wat er op tafel ligt eten, terwijl we verzadigen 25 tot 30% gekookt voedsel is echt nodig (natuurlijk is alles individueel en afhankelijk van de porties). De essentie is echter onveranderd: de absorptie van overtollig voedsel leidt tot uitrekken van de maagwanden, slechte spijsvertering, stagnatie van voedselcoma en bederfelijke gassen tijdens de gisting in de darm;
• Koud eten - "blazen" naar de alvleesklier. Bovendien besteedt het lichaam extra energie aan zijn opwarming, wat de stofwisseling nadelig beïnvloedt. Neem voedsel indien mogelijk in een warme vorm. Te warm voedsel heeft ook een negatieve invloed op de toestand van het maagslijmvlies;
• Leg gerechten op een bord en probeer ze in een gematigde hoeveelheid te schikken. Hoe groter het bord, hoe groter het portie dat we meestal plaatsen, en dit draagt ​​niet bij aan een uitgebalanceerd dieet. Visueel bedrog met kleinere gerechten is een leuke, maar redelijk effectieve oplossing;
• Kauw je eten grondig en slik geen grote stukken in. Tegelijkertijd moeten ontbijt en lunch de meest calorierijke van alle maaltijden zijn, en avondeten - de gemakkelijkste. Gerechten bereid voor een avondmaaltijd worden beter geabsorbeerd als ze in kleine stukjes worden gesneden of gekookt in een vloeibare / semi-vloeibare / puree vorm;
• Als er tekenen van honger zijn (gerommel in de maag, een gevoel van "zuigen" onder de lepel), probeer dan onmiddellijk te eten. Kwelling jezelf niet of wacht niet op bepaalde uren, zelfs als je schema op deze manier is gepland. Daarom is het belangrijk om de twee snacks die overdag zijn toegestaan ​​niet over te slaan;
• Na het eten wordt het niet aanbevolen om een ​​liggende positie in te nemen, alsof je dat niet wilt. Blijf minstens een kwartier rechtop staan.

Geschat wekelijks rantsoen

Goed eten betekent niet dat je op dezelfde havermout of broccolipuree leeft. Een gezond dieet moet een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en gerechten bevatten, anders krijgt het lichaam geen volwaardig complex van vitamines en mineralen. In dit geval moet u het regime van goed eten naleven en het niet overdrijven met zijn hoeveelheid.

Thuis bereid voedsel is natuurlijk gezonder dan halffabrikaten en weinig mensen kunnen het zich veroorloven om minstens drie keer per dag in cafés of restaurants te eten. Daarom moet u leren hoe u eenvoudige gezonde gerechten kookt en uw dieet zo organiseert dat het voldoet aan een volledige 3 maaltijden en 2 snacks.

Het belangrijkste doel van een uitgebalanceerd dieet is de tijdige verzadiging van het lichaam met voedzaam gezond voedsel en het vermijden van honger.

Maak hiervoor een menu van ongeveer zeven dagen (5 maaltijden per dag), na elke maaltijd te hebben geverfd, en houd je eraan tijdens de werkweek en in het weekend.

dinsdag:

1. Ontbijt: eiwitomelet met verse dille, rozebottelthee;
2. Eerste snack: zelfgemaakte milkshake met aardbeien;
3. Lunch: bouillon met gekookte groenten, gestoomde gehaktballetjes met boekweit, compote van gedroogd fruit;
4. Tweede snack: een handvol noten;
5. Diner: broccolibraadpan met kaas, een glas kefir.

donderdag:

1. Ontbijt: cheesecakes met honing, zwarte zwakke thee;
2. Eerste snack: natuurlijke yoghurt;
3. Lunch: plantaardige stoofpot, aardappel zrazy, thee van linde bloeiwijzen;
4. Tweede snack: toast met boter, gelei;
5. Diner: gestoofde kabeljauw met gekookte aardappelen, compote met pruimen.

donderdag:

1. Ontbijt: pannenkoeken met kwark, cacao;
2. Eerste snack: banaan en yoghurt;
3. Lunch: groene koolsoep, gekookte kip (150 g), bloemkool in paneermeel, mineraalwater zonder gas;
4. Tweede snack: toast met jam, melk met kaneel;
5. Diner: runderkoteletten met aardappelpuree, thee met sushi.

dinsdag:

1. Ontbijt: cottage cheese ovenschotel met zure room, koffie met melk;
2. Eerste snack: fruitsalade;
3. Lunch: gierstpap met gehaktballetjes uit Turkije, geraspte koolsalade met wortelen, cranberrysap;
4. Tweede snack: noten met rozijnen, kruidenthee;
5. Diner: aardappelpannenkoeken met tomatensaus, een glas gefermenteerde gebakken melk.

vrijdag:

1. Ontbijt: cottage cheese met pruimen, thee;
2. Eerste snack: gekookt ei, cacao;
3. Lunch: gestoofde kip met asperges, tomatensoep, perzikcompote;
4. Tweede snack: een handvol pruimen, kefir;
5. Diner: rundvlees gestoofd met rijst, melkgelei.

Zaterdag:

1. Ontbijt: luie knoedels met jam, vlierbessenthee;
2. Eerste snack: een broodje kaas en tomaat op grijs brood;
3. Lunch: gestoofde courgette, een stuk gekookt rundvlees, fruitgelei;
4. Tweede snack: een handvol gedroogde abrikozen, een glas vers geperst wortelsap;
5. Diner: gebakken kipfilet met bruine rijst, groentesalade.

zondag:

1. Ontbijt: gekookte gerst, geraspte wortelen met boter, groene thee;
2. Eerste snack: gebakken appel;
3. Lunch: gepureerde maïsmeel, gestoofde en gebakken visfilet in paneermeel, groentesalade, een glas mineraalwater;
4. Tweede snack: een glas kefir met een koekje;
5. Diner: aardappelschotel, thee met munt.

Wanneer u een menu voor een week samenstelt, vergeet dan niet dat u gerechten kunt en moet herhalen, anders zult u gewoon moe worden van de noodzaak om elke dag een verscheidenheid aan recepten te koken. Het belangrijkste is dat het voedsel gezond blijft en wordt verwerkt met behulp van toegestane thermische methoden (koken, stoven, bakken).